Παίζεις ακόμη παιχνίδια, όπως το Super Mario, το Zelda και το Metroid. Κάνε το ίδιο και με την προπόνησή σου. Καλό είναι να αλλάζεις το πρόγραμμά σου, αλλά μην ξεχνάς και τις κλασικές ασκήσεις.
Δοκίμασε να βάλεις στο πρόγραμμα ασκήσεις, όπως κάμψεις, έλξεις, προβολές κι άρσεις θανάτου. «Στοχεύουν τους μεγάλους μυς καλύτερα από κάθε άλλη άσκηση» υποστηρίζει ο Nick Tumminello, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Φλόριντα.
Οδηγίες: Εκτέλεσε κάθε άσκηση σαν σούπερ σετ. Κάνε το πρώτο σούπερ σετ για 7 λεπτά. Ξεκουράσου 1 λεπτό και μετά κάνε το ίδιο και στο δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις επιδόσεις και θα πετύχεις το απόλυτο boost σε δύναμη και όγκο.
1Α. Οπίσθιες Προβολές με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες παράλληλα με το σώμα σου. Από εκείνη τη θέση κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι μέχρι τα γόνατα να έρθουν σε γωνία 90ο. Φέρε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
1Β. Έλξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα και με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων - τα πόδια να είναι λυγισμένα και δεμένα πίσω. Ανέβασε το σώμα ψηλά μέχρι το πιγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 6 επαναλήψεις.
2Α Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με το πλάτος των ώμων. Σπρώξε προς τα πίσω τους γλουτούς και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι η μπάρα να έρθει κάτω από τα γόνατα με την πλάτη ίσια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3-7 επαναλήψεις.
2Β Κάμψεις σε Στεπ
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε το ένα χέρι πάνω σε ένα στεπ. Εκτέλεσε 1 κάμψη και μετά άλλαξε χέρι με μία κίνηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε άλλη 1 κάμψη. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3-6 επαναλήψεις.
Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ
Νομίζεις ότι είσαι αρκετά δυνατός και fit. Αν δεν μπορείς όμως να κάνεις 4 σετ από τη διπλανή άσκηση αιώρησης, τότε κάνεις λάθος. Η συγκεκριμένη άσκηση αξιολογεί το πιο σημαντικό τμήμα του σώματός σου: τον κορμό σου. Πρέπει να έχεις δυνατό και σταθερό κορμό για να την εκτελέσεις. Προσπάθησε να την κάνεις αρκετά συχνά, για να σταθεροποιήσεις και τη σπονδυλική σου στήλη. Θα σε κάνει πιο δυνατό και θα σε βοηθήσει να εκτελέσεις σωστά κι άλλες ασκήσεις.
Πως θα την κανεις
- Στάσου όρθιος και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων.
- Σφίξε όλο το σώμα (κοιλιά, μηρούς, ραχιαίους, γλουτούς).
- Μετά σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου. Καθώς το κατεβάζεις, σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι το μόνο τμήμα του σώματός σου που κουνιέται. Συνέχισε να την κάνεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για άλλα 30. Αυτό είναι 1 σετ.
- Στάσου όρθιος και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων.
- Σφίξε όλο το σώμα (κοιλιά, μηρούς, ραχιαίους, γλουτούς).
- Μετά σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου. Καθώς το κατεβάζεις, σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι το μόνο τμήμα του σώματός σου που κουνιέται. Συνέχισε να την κάνεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για άλλα 30. Αυτό είναι 1 σετ.
Πρέπει να κάνεις 4 σετ χωρίς να μετακινείς τον κορμό, τα πόδια ή τη μέση σου. Αν σου φαίνεται πολύ εύκολο, τότε βάλε περισσότερα κιλά.
Βαθμολόγησέ το!
{[['
']]}
']]}
Εδώ η άποψή σου "μετράει".
Αρκεί να είναι κόσμια. :)