Σου αποκαλύπτουμε τα μυστικά για να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Στο γυμναστήριο παίζουν πολλές θεωρίες για τον τρόπο που πρέπει να εκτελέσεις μια άσκηση. «Είναι σίγουρο ότι θα ακούσεις ένα κάρο λανθασμένες πληροφορίες», υποστηρίζει ο γυμναστής Josh Henkin. Παρακάτω παρουσιάζονται 5 μύθοι για τα βάρη, που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή σου.
ΜΥΘΟΣ 1 Η ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΝ
Τι σου λένε: Αν εκτελείς την άσκηση με σωστή στάση σώματος και τεχνική, τότε θα μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου.
Η αλήθεια: Πολλές φορές, αν αλλάξεις την τεχνική σε μια άσκηση και «κλέψεις», τότε έχεις μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, στις πλάγιες εκτάσεις αν σηκώσεις τα χέρια πιο ψηλά από το ύψος των ώμων, τότε καταφέρνεις και βάζεις κι άλλους μυς στο παιχνίδι, με αποτέλεσμα να γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με το Journal of Applied Physiology. Μπορείς να κάνεις το ίδιο και με τις κάμψεις δικεφάλων, υποστηρίζει ο εργοφυσιολόγος Bret Contreras.
ΜΥΘΟΣ 2 Η ΑΡΓΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ
Τι σου λένε: Αν εκτελείς την άσκηση πολύ αργά, τότε προσθέτεις όγκο στους μυς σου.
Η αλήθεια: Η αργή κίνηση είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χτίσεις μυς, αλλά μόνο όταν την εφαρμόζεις στο αρνητικό μέρος της άσκησης, π.χ. όταν κατεβάζεις την μπάρα στο στήθος στις πιέσεις πάγκου. Το θετικό μέρος, όμως, πρέπει να το εκτελείς γρήγορα. Ο Henkin υποστηρίζει ότι πρέπει να υπάρχει ποικιλία στην ταχύτητα εκτέλεσης. Για παράδειγμα, κάνε βαθύ κάθισμα πολύ αργά (5’’) κι αμέσως τέντωσε τα πόδια σου. Επειδή, όμως, είναι πιο κουραστικό, κάν’ το προς το τέλος του σετ.
ΜΥΘΟΣ 3 ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ, ΜΕΓΑΛΟΙ ΜΥΣ
Τι σου λένε: Τα πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις (λιγότερες από 5) οδηγούν πολύ γρήγορα στη μυϊκή υπερτροφία.
Η αλήθεια: Ο Brad Schoenfeld, συγγραφέας του βιβλίου Max Muscle Plan, υποστηρίζει ότι ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι μεταξύ 6 και 15. Αν σηκώνεις λογικά κιλά σε αυτές τις επαναλήψεις, τότε πετυχαίνεις την τέλεια αναλογία επιβάρυνσης, για να γυμνάσεις τους μυς και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ετσι θα αυξήσεις και την παραγωγή πρωτεϊνικών στοιχείων, που θα σε οδηγήσουν στον μυϊκό όγκο. Δηλαδή θα κερδίσεις δύναμη, μέγεθος και έκρηξη.
ΜΥΘΟΣ 4 Η ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ
Τι σου λένε: Αν ξεκουράζεις τους μυς σου, τότε μπορείς να τα δώσεις όλα στο επόμενο σετ, κερδίζοντας πιο πολλά.
Η αλήθεια: Αν καταφέρνεις και κάνεις ενεργητική ξεκούραση μεταξύ των σετ, τότε ανεβάζεις τις επιδόσεις σου. «Αν κάνεις κινήσεις χαμηλής έντασης μεταξύ των σετ, τότε κερδίζεις πολλά σε νευρομυϊκή προσαρμογή και δεν κουράζεσαι» υποστηρίζει ο γυμναστής Mike Wunsch. Δοκίμασε να κάνεις πλάγιες μετακινήσεις με λάστιχο στα πόδια και κάποιους κοιλιακούς.
ΜΥΘΟΣ 5 ΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΝΟΥΝ ΟΓΚΟ
Τι σου λένε: Μετά από προπόνηση, οι μύες διψάνε για πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να την απορροφούν πιο εύκολα και να αυξάνουν τον όγκο.
Η αλήθεια: Αυτή η άποψη στηρίζεται σε ελάχιστες έρευνες με μικρό δείγμα. Ο Alan Aragon, διαιτολόγος του Men’s Health, υποστηρίζει ότι πρέπει να παίρνουμε την πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το καλύτερο είναι να παίρνεις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος. Συμπλήρωμα πρέπει να πάρεις μόνο όταν το χρειάζεσαι.
Αμεσο Αποτέλεσμα
Για τέλεια εκγύμναση λίγες ασκήσεις συγκρίνονται με τα καθίσματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι παραλλαγές της άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματικές. «Οι περισσότεροι νομίζουν ότι τα καθίσματα σου δίνουν τρομερή δύναμη επειδή μπορείς να βάλεις πολλά κιλά πάνω στην μπάρα», υποστηρίζει ο Josh Henkin, γυμναστής. Η καλύτερη παραλλαγή είναι τα εμπρόσθια καθίσματα. Καταπονούν λιγότερο τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη διότι βάζεις λιγότερα κιλά εξαιτίας του βαθμού δυσκολίας.
Καθίσματα Mε Mπάρα
Πώς να τα κάνεις: Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Βαθμολόγησέ το!
{[['
']]}
']]}
Εδώ η άποψή σου "μετράει".
Αρκεί να είναι κόσμια. :)