Οι 6 κανόνες του 6-pack

Εξι γρήγοροι τρόποι για να διώξεις το λίπος από την κοιλιά και να βγεις φέτες στην παραλία.
 

Οταν πλησιάζει το καλοκαίρι, μία είναι η άσκηση που κάνει ο μέσος άντρας: τους κοιλιακούς. Σκοπός του άλλωστε είναι να αναδείξει μία γραμμωμένη κοιλιά κι έναν δυνατό κορμό. Στην πράξη, όμως, οι πιο πολλοί αποτυγχάνουν και βρίσκουν δικαιολογίες, όπως «είχε ζέστη και δεν πήγαγυμναστήριο» ή «ήμουν στο γραφείο και παρήγγειλαν σουβλάκια». Διάβασε τα παρακάτω 6 βήματα και θα καταλάβεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις για να γίνεις φέτες μια για πάντα.
 

Κοιμήσου Σωστά
Ενα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για το σώμα σου είναι να περάσεις περισσότερη ώρα στο κρεβάτι σου. Ερευνητές από το Χάρβαρντ εξέτασαν πάνω από 68.000 ανθρώπους και βρήκαν ότι όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ ήταν κατά μέσο όρο 3 κιλά βαρύτεροι σε σύγκριση με αυτούς που κοιμούνταν ένα σωστό επτάωρο. Αν δεν κοιμηθείς καλά, αυξάνεται η δραστηριότητα του εγκεφάλου σου στο τμήμα της ανταμοιβής, ειδικά όσον αφορά το φαγητό. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου έδειξε ότι αυτοί που δεν κοιμούνται σωστά παίρνουν 220 θερμίδες παραπάνω την ημέρα από αυτούς που κοιμούνται σωστά. 

Αμεση λύση: Βγάλε την τηλεόραση από την πρίζα και ξεκίνα να κοιμάσαι οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ορίστε άλλο ένα κίνητρο: αν δεν κοιμάσαι σωστά, τότε έχεις 12% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνεις νεότερος από αυτούς που κοιμούνται σωστά, σύμφωνα με πρόσφατη ιταλική έρευνα.
 

Ροκάνισε το λίπος
Μπορεί ο διάδρομος να σου δείχνει ότι χάνεις περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν πρέπει να σε ξεγελά. Οσο πιο πολύ τρέχεις τόσο περισσότερο το σώμα σου συνηθίζει το τρέξιμο και καίει λιγότερες θερμίδες. Επίσης, το συνεχές τρέξιμο είναι πολύ πιθανό να σε κάνει να βαρεθείς γρήγορα τη γυμναστική κι αυτό θα σε κάνει να τα παρατήσεις γρήγορα. 

Αμεση λύση: Βάλε στο πρόγραμμα προπόνηση κοιλιακών - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό και την καύση λίπους μετατρέποντας γρήγορα το σώμα σου σε ανάγλυφο χάρτη.
 

Σήκωσε Πολλά Κιλά
Τώρα που κατάφερες να πας στο γυμναστήριο, πιάσε τους μεγαλύτερους αλτήρες. Οταν σηκώνεις περισσότερα κιλά όχι μόνο καις περισσότερες θερμίδες, αλλά αυξάνεις και το μεταβολισμό σου κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά 8%, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Αυτό το ποσοστό μπορεί να σου ακούγεται μικρό, αλλά μέσα σε ένα χρόνο μπορεί να χάσεις περίπου 3 κιλά.

Αμεση λύση: Φτάσε στα όριά σου. Οσο νιώθεις πιο δυνατός και πιο σίγουρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μη φοβηθείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά.
 

Τρώγε Οποτε Θέλεις
Σίγουρα έχεις ακούσει ότι χρειάζεται να τρως 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λογική είναι ότι επειδή η πέψη καίει θερμίδες, τότε πολλά, μικρά γεύματα θα κρατούν σε συνεχή λειτουργία το μεταβολισμό σου και δεν θα πεινάς. Το θέμα όμως δεν είναι κάθε πότε τρως, αλλά τι τρως. Αυτό είναι που επηρεάζει το λίπος και τις θερμίδες. Αν καταναλώνεις 2.000 θερμίδες ημερησίως, τότε οι θερμίδες που θα γλιτώνεις από την πέψη θα είναι ίδιες, ανεξάρτητα από τα γεύματα που θα κάνεις.
Αμεση λύση: Παρατήρησε τον εαυτό σου για μία εβδομάδα. Πάρε χαρτί και μολύβι και σημείωνε τις ώρες που σε πιάνει πείνα. Στη συνέχεια προσάρμοσε τη διατροφή σου πάνω σε αυτό το πρόγραμμα. Το κλειδί είναι να περιλαμβάνεις τροφές, που θα σου προσφέρουν τη μέγιστη μεταβολική επιτάχυνση.
 

Φόρτωσε Πρωτεΐνη
Τρώγοντας γεύματα χωρίς πρωτεΐνη, τότε είναι σαν να λες στο σώμα σου ότι δεν θέλεις να κάνει καύσεις θερμίδων. Η πρωτεΐνη ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει την πείνα και καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό για τη σωστή κατασκευή μυϊκών ινών.
Αμεση λύση: Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου, αλλά αν τους καταναλώνεις μόνους τους, τότε ενεργοποιούν μία διαδικασία, που θα αποθηκεύσει στο σώμα σου πιο πολύ λίπος. Γι’ αυτό, όποιο γεύμα κι αν κάνεις, προσπάθησε να εμπεριέχει 1 μερίδα πρωτεΐνη (140 γραμμ.) που θα λάβεις από τροφές, όπως ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, φιστίκια, γιαούρτι.
 

Φάε Εξυπνα Σνακ
Ο αριθμός και η ποιότητα των σνακ παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο ποσοστό λίπους στο σώμα σου. Από τη δεκαετία του ’70 και μετά, ο μέσος άντρας έχει αυξήσει τις θερμίδες που λαμβάνει την ημέρα από τα σνακ από 360 σε 580, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. Φαντάσου τώρα ότι ο μέσος άντρας τρώει 2 σνακ κατά τη διάρκεια του εργασιακού οκταώρου και μόνο. Μέσα σε μία εβδομάδα, αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν σε 500 γραμμ. σωματικού βάρους.
Αμεση λύση: Χρησιμοποίησε την παλάμη σου για να τα καταφέρεις. Μην πάει το μυαλό σου σε κάτι σεξουαλικό. Απλώς, προσπάθησε η μερίδα που τρως να χωράει στην παλάμη σου. Είτε είναι φιστίκια είτε κρέας, είτε τυρί είτε φρούτο, δεν πρέπει να ξεπερνά σε μέγεθος την παλάμη σου. Πρέπει να τρως 250-300 θερμίδες ανά σνακ, 15-20 γραμμ. πρωτεΐνης κι άλλα τόσα υδατάνθρακες.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Η δίαιτα των 8 ωρών με μια ματιά

Αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το «είμαστε όποτε τρώμε».
 

Τι να φας
Σε κάθε γεύμα συνδύασε δύο από τις Σούπερ Τροφές, όπου η μία ανήκει στην κατηγορία των Πολεμιστών που Αδυνατίζουν και η άλλη στων Υγιεινών Μαχητών.
Πολεμιστές που Αδυνατίζουν
Aπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά - Γαλοπούλα, αυγά, αβοκάντο, ψάρι και άπαχα κομμάτια από μοσχάρι και χοιρινό - Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και διάφοροι ξηροί καρποί - Ημίπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί - Οσπρια
Υγιεινοί Μαχητές
Χρωματιστά λαχανικά και δημητριακά - Βατόμουρα κι άλλα φρούτα του δάσους - Μήλα, πορτοκάλια κι άλλα φρούτα - Σπανάκι και πράσινα λαχανικά - Πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης
 

Τι να μην τρως
Ζάχαρη, λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σιρόπι φρουκτόζης (HFCS). Πάντα να βάζεις δύο από τις παραπάνω Σούπερ Τροφές σε γεύματα με υδατάνθρακες.
 

Πόσο διαρκεί
Οκτώ ώρες την ημέρα μπορείς να τρως όποτε θες. Τις υπόλοιπες 16 γέμισέ τις με ύπνο, φυσική δραστηριότητα και υγρά χωρίς θερμίδες (π.χ. νερό, τσάι, ελληνικός καφές).
 

Πόσο συχνά
Δεν χρειάζεται να ακολουθείς τη Δίαιτα των 8 Ωρών καθημερινά. Αν τα καταφέρνεις επτά μέρες, είναι σούπερ. Στις πέντε παραμένεις καλός και στις τρεις και πάλι ωφελείσαι.
 

Πόσο πολύ
Μέτρον άριστον. Δίνεις έμφαση στην κατανάλωση και το συνδυασμό των Σούπερ Τροφών, σε ελεγχόμενες πάντα ποσότητες.
 

Τι να πίνω;
Πίνε πολύ νερό και θα γλιτώσεις θερμίδες από αναψυκτικά. Για καλύτερα αποτελέσματα περιόρισε το αλκοόλ σε 2-3 ποτά την εβδομάδα.
 

Πόσο να κινουμαι;
Συνέχισε κανονικά το πρόγραμμα της γυμναστικής σου στον ελεύθερο χρόνο των γευμάτων.
 

Πώς να «κλέβεις»
Μία διατροφική ατασθαλία δεν μπορεί να χαλάσει το αποτέλεσμά σου, όταν τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (5-6) ακολουθείς ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Κάψε λίπος τώρα

Αν μετατρέψεις το πρόγραμμά σου σε μία κυκλική ρουτίνα, θα κάψεις λίπος αυξάνοντας απλώς την ταχύτητα των ασκήσεών σου.
 

Το πρόγραμμά σου
Η παρακάτω ρουτίνα θα γυμνάσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ειδικά αυτές που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σου, το οποίο περιλαμβάνει ποσοστό μεγαλύτερο από το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας σου. Αντί να ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ, εκτέλεσε για 30-45 δευτερόλεπτα αερόβια άσκηση, όπως σκοινάκι, διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Μη σε απασχολεί αν σηκώνεις λιγότερα κιλά από αυτά που συνήθιζες. Χωρίς ξεκούραση, οι μύες σου θα κουράζονται πιο γρήγορα, πράγμα που δεν σημαίνει ότι έγινες πιο αδύνατος. Στην πραγματικότητα, μόλις αποφασίσεις να γυρίσεις στο κανονικό πρόγραμμα όγκου ή δύναμης, θα δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου - κάθε μυς σου θα είναι σε ιδανική κατάσταση. Ξεκίνα εκτελώντας το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και φτάσε έως και τρεις φορές με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προγραμμάτων.
 

ΤΜΗΜΑ Α
Αρσεις Θανάτου
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, πλάτη, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα με βάρη - η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου με λαβές από πάνω - οι λαβές σου ακριβώς έξω από τα γόνατά σου. Διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, με αργό ρυθμό σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σου, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό.
Πρόσεχε: Μη γέρνεις τη μέση, γιατί αυξάνεις την πιθανότητα δισκοκήλης.
Κωπηλατική με Στήριξη στο Ενα Πόδι
(πλάτη, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το δεξί βάρος προς το στήθος σου. Στη συνέχεια, καθώς το χαμηλώνεις προς τα κάτω, σήκωσε το αριστερό βάρος προς το στήθος σου. Συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια.
Πρόσεχε: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία, δοκίμασε να σηκώνεις και τα δύο βάρη ταυτοχρόνως.
 

ΤΜΗΜΑ Β
Καθίσματα με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίοι)
Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη κατά μήκος των ώμων σου και στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση, πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε. Εκτέλεσε το επόμενο σετ με το άνοιγμα των πελμάτων 5 εκατοστά πιο μεγάλο από πριν. Συνέχισε προοδευτικά με αυτόν το ρυθμό.
Πρόσεχε: Αν αισθάνεσαι άβολα, στρέψε τις μύτες των ποδιών σου ελαφρώς προς τα έξω.
Πιέσεις Ποδιών
(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, καμπτήρες)
Κάτσε σε ένα όργανο πιέσεων των ποδιών με την πλάτη κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου -στο άνοιγμα των γοφών- κόντρα στην πλατφόρμα βάρους. Πίεσε τα βάρη μέχρι τα πόδια σου να ισιώσουν. Χαμήλωσε για λίγα εκατοστά το βάρος, κάνε παύση για ένα δεύτερο, χαμήλωσε άλλο λίγο κ.λπ. Συνέχισε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90° και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Πρόσεχε: Διατήρησε αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
 

ΤΜΗΜΑ Γ
Κίνηση Αρασέ
(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)
Στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρη, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να βρεθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα. Πίεσε τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πρόσεχε: Δες την άσκηση ως μία ενιαία κίνηση.
Πιέσεις Ωμων
(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)
Στάσου όρθιος με μία μπάρα κατά μήκος των ώμων, τις λαβές λίγο πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σου να δείχνουν προς τα εμπρός (μπορείς να φορτώσεις με παραπάνω βάρη απ' όσο κανονικά θα έβαζες στις πιέσεις ώμων). Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε μερικά εκατοστά το σώμα σου. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.
Πρόσεχε: Χρησιμοποίησε τα πόδια σου. Η φορά του καθίσματος θα σου επιτρέψει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερα βάρη.
 

ΤΜΗΜΑ Δ
Πιέσεις Πάγκου υπό Κλίση
(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα βαρών με τις λαβές σου στο πλάτος των ώμων σου και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου και στη συνέχεια φέρε την ελαφρώς προς τα πίσω. Μετά από κάθε σετ αύξανε την κλίση του πάγκου κατά 10°-15°.
Πρόσεχε: Χαμήλωσε την μπάρα στην ευθεία του στήθους σου, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις θηλές σου.
Πιέσεις Στήθους με Ενα Χέρι
(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί)
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, δίπλα στο στήθος σου. Φέρε το σώμα σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά σου να μην ακουμπάει στον πάγκο (κράτα με το δεξί χέρι τον πάγκο για ισορροπία). Πίεσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμήλωσε το βάρος. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε με το δεξί χέρι.
Πρόσεχε: Κράτα το κεφάλι σου σταθερό στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Ανέβα Level στο μπάσκετ

«Αύξησε την ταχύτητα και το κατακόρυφο άλμα σου» λέει ο Bill Foran, γυμναστής των Mαϊάμι Χιτ. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από αυτό το σούπερ σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα, 2 φορές την εβδομάδα.
 

«Αύξησε την ταχύτητα και το κατακόρυφο άλμα σου» λέει ο Bill Foran, γυμναστής των Mαϊάμι Χιτ. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από αυτό το σούπερ σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα, 2 φορές την εβδομάδα.
 

Κάθισμα με Αλτήρα στο Στήθος

Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια και κράτα τον κάθετα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σου να κοιτούν προς το πάτωμα. Διατήρησε τη φυσική γραμμή της πλάτης κατά την κίνηση, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε βαθύ κάθισμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 

Αλμα σε Πάγκο
 

Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο με άνοιγμα ποδιών ίσο με το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλευρά. Σπρώξε πίσω τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα και μετακίνησε τα χέρια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα. Μετά, κάνε την αντίστροφη κίνηση, φέρνοντας τα χέρια μπροστά, πηδώντας ψηλά και ανεβαίνοντας στον πάγκο. Κατέβα και πάρε την αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Δύο νέα κρούσματα του ιού του Δυτικού Νείλου σε Αττική και Θεσσαλονίκη

Δύο νέα περιστατικά λοίμωξης από τον ιό του Δυτικού Νείλου καταγράφηκαν από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (ΚΕ.ΕΛ.Π.ΝΟ.) σε Θεσσαλονίκη και Ανατολική Αττική, ανεβάζοντας το συνολικό αριθμό των κρουσμάτων σε τρία, καθώς την περασμένη Τρίτη οι υγειονομικές υπηρεσίες επιβεβαίωσαν το πρώτο περιστατικό στην Αρτέμιδα. 

Το πρώτο από τα δύο νέα κρούσματα αφορά σε ηλικιωμένο άνδρα, κάτοικο Θεσσαλονίκης με υποκείμενα νοσήματα και πρόκειται για το πρώτο κρούσμα λοίμωξης από ιό του Δυτικού Νείλου στη Β. Ελλάδα για τη φετινή περίοδο. Το δεύτερο αφορά σε νεαρή γυναίκα, κάτοικο Ανατολικής Αττικής με υποκείμενα νοσήματα, η οποία δεν χρειάστηκε νοσηλεία. 

Το ΚΕΕΛΠΝΟ υπενθυμίζει ότι ο ιός του Δυτικού Νείλου μεταφέρεται από τα πτηνά και μεταδίδεται στον άνθρωπο και στα ζώα μέσω του τσιμπήματος των κοινών κουνουπιών. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων οι ασθενείς παραμένουν ασυμπτωματικοί ή έχουν ήπια συμπτωματολογία, ενώ πιο σοβαρές εκδηλώσεις της νόσου εμφανίζονται συνήθως σε ηλικιωμένα άτομα με υποκείμενα νοσήματα. 

Εξαιρετική σημασία, υπογραμμίζει το ΚΕΕΛΠΝΟ, έχουν τα μέτρα ατομικής προστασίας από τα κουνούπια, τα οποία περιλαμβάνουν τη χρήση εντομοαπωθητικών ουσιών στο ακάλυπτο δέρμα και επάνω από τα ρούχα, ειδικότερα σε δραστηριότητες κατά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες, την εφαρμογή σητών, κουνουπιέρων κ.λπ., αλλά και την αποφυγή λιμναζόντων νερών σε αυλές και μπαλκόνια (γλάστρες κ.λπ.). Συστήνεται η αποφυγή του ποτίσματος των φυτών και του γρασιδιού κατά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες, όταν τα κουνούπια είναι περισσότερο δραστήρια. 

Το ΚΕΕΛΠΝΟ, σε συνεργασία με το υπουργείο Υγείας, έχει ενημερώσει το ιατρονοσηλευτικό προσωπικό σχετικά με τη διάγνωση της λοίμωξης από ιό του Δυτικού Νείλου και παρακολουθεί στενά την εξέλιξη της νόσου στην Ελλάδα. 

Πηγή

[Συνέχεια]

Η παραλία είναι ευκαιρία (για προπόνηση)

Υποτίθεται ότι οι διακοπές είναι ευκαιρία ξεκούρασης και ευκαιρία να αναρρώσεις από τραυματισμούς. Αραλίκι από το πρωί ως το βράδυ, δηλαδή, ξενύχτι και λίγη χαλαρή γυμναστική αν, ξέρεις, προκύψει κάτι καλό, you know what i mean?
 

Για κάποιους βέβαια. Γιατί για κάποιους άλλους είναι ευκαιρία προπόνησης. Πες όμως ότι πριν ένα μήνα κάτι σου συνέβη, έχασες κιλά στην αρχή μετά έβαλες κιλά δηλαδή έχασες μύες και έβαλες λίπος.  Έτσι δουλεύει το σώμα. Και έτσι έχασες ότι κόπιασες να αποκτήσεις το χειμώνα.
 

Οπότε για σένα δεν έχει διακοπές. Εσύ θα κάνεις προπόνηση. Και το είχαμε γράψει και παλιότερα ότι μπορείς να πάρεις και δύο τρία ελαφριά όργανα μέσα στις αποσκευές και να κρατηθείς σε φόρμα. Αλλά εσύ θες κάτι πιο εντατικό και ποιο αποτελεσματικό. Και επειδή το να κλείσεις σε ξενοδοχείο με γυμναστήριο μάλλον δεν είναι επιλογή, σίγουρα όχι καλοκαιρινή επιλογή, προπόνηση στην παραλία.
 

Ας εξηγήσουμε, όμως, κάποια πράγματα. Δε λέμε ότι εσύ θα τρέχεις μπροστά από αυτόν που πίνει το μοχίτο του και ανάμεσα στα παιδάκια που τα κυνηγάει η μαμά τους για να τα ταΐσει κεφτεδάκια. Εσύ θα πρέπει να βρεις το χρόνο σου, π.χ. όταν σουρουπώνει και έχει αδειάσει η παραλία για να χτυπήσεις ένα γερό μισάωρο. Τόσο χρειάζεται.
 

Επίσης δε μιλάμε για προπόνηση με ρακέτες, μπιτς βόλει ή kite surf. Δε λέω, αν κάνεις kite suf για δύο βδομάδες κάθε μέρα ή παίζεις ένα τρίωρο ρακέτες είναι μπόνους. Εδώ, όμως, θα μιλήσουμε για κανονική προπόνηση, από αυτή που καίει λίπος και σε δυναμώνει, από αυτή που βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση.
 

Μια καλή λύση είναι οι παραλλαγές tabata στην παραλία. Με τρέξιμο, κολύμπι ή ότι άλλο θες Ακόμα και skipping παίζει ή ποδήλατο θαλάσσης αλλά το τρέξιμο είναι κάπως πιο αποτελεσματικό. Tabata ως γνωστόν είναι επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στο μάξιμουμ εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα στο μίνιμουμ (π.χ. τζόγκινγ ή χαλαρό κολύμπι). Όταν δεις αστεράκια αυτό είναι ένα σετ (8-20 επαναλήψεις). Κάνε ένα break των 4 λεπτών περπάτημα ή πολύ χαλαρό κολύμπι και δοκίμασε ένα σετ ακόμα.  Αν δεν βλέπεις αστεράκια, ή στο χρόνο κλέβεις ή στην ένταση.
 

Μια άλλη λύση είναι το απλό functional όπως αυτό που είχαμε παρουσιάσει στο Workout Hall στον Άλιμο. Διάλεξε πέντε ως έξι ασκήσεις, βάλτες σε ένα workout και κάνε 5-10 επαναλήψεις στην κάθε μία για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Δίνω ένα light παράδειγμα. 5 κάμψεις, 10 σκουότ, 10  κοιλιακούς,  5 βυθίσεις, 10 επί τόπου αλματάκια για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Αν θες να το κάνεις ποιο δύσκολο βάλε ορειβασίες (εναλλάξ προβολές με τα χέρια στο πάτωμα) ή αεροπορίες (burpees) βγάζοντας τα αλματάκια ή τα σκουότ. Γενικά δε χρειάζεται το workout να είναι “τούμπανο”. Καλύτερα είναι “τόσο όσο” και να προσπαθείς για την τεχνική, τη διάρκεια και τους όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.
 

Η αγαπημένη μου, ωστόσο, είναι τα σπριντάκια στην ευθεία ή στις ανηφόρες. Σε επίπεδο έδαφος όπως είναι η παραλία κάνε 6-10 70άρια σπριντ στο δικό σου μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα. Αν βρεις μια ανηφόρα δοκίμασε 6-10 σπριντ πάνω στην ανηφόρα στο μάξιμουμ (μέχρι εκεί που χαλάει η φόρμα του τρεξίματος) με διαλείμματα τις επιστροφές σε χαλαρό τζόγκινγκ. Και αν θες να βάλεις και κολύμπι στο παιχνίδι βάλε 6-10 50άρια ελεύθερο κολύμπι στο μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα.
 

Εννοείται για όλα αυτά χρειάζεται ζέσταμα με κολύμπι ή τρέξιμο και αποθεραπεία με κολύμπι ή τρέξιμο και διατατικές ασκήσεις. Επίσης χρειάζεται προσοχή στην φόρμα και στους τραυματισμούς. Δεν κάνεις τίποτα όταν οι μυς κουράζονται και δεν “κρατάνε”, σταματάς όταν νιώθεις τσιμπήματα, δεν υπερβάλεις. Εν ανάγκη προσαρμόζεις καλύτερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζεις άσκηση.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Διάλειμμα για καφέ

Μπορείς να ζήσεις χωρίς καφέ; Πριν απαντήσεις, δες τις πραγματικές επιδράσεις στον οργανισμό σου.
 

Tο κεφάλι μου μοιάζει να ζυγίζει όσο και τα αμόνια, τα οποία θαρρείς πως χτυπούν μέσα του και μου δημιουργούν φριχτό πονοκέφαλο. Πρέπει να παλέψω, όμως, να φανώ δυνατός. Εχω βαλθεί να σπάσω τα δεσμά μου. Είμαι πολύ καιρό σκλάβος της καφεΐνης. Ξεκίνησα με ένα μικρό φλιτζάνι ελληνικό κάθε 2-3 ημέρες, το έκανα καθημερινό, μετά το εμπλούτισα και με 1-2 ποτηράκια γαλλικού κι έφτασα να πίνω 3 εσπρέσο, 5 γαλλικούς, έναν διπλό ελληνικό κι έναν καπουτσίνο - για να μην αναφέρω τα 2-3 κουτάκια αναψυκτικών, που έφταναν τα επίπεδα καφεΐνης μου στο μαύρο (του κατακαθιού).
 

«Αν έχεις αναπτύξει εθισμό στην καφεΐνη, πρέπει να προσπαθήσεις να απομακρυνθείς από αυτή μέχρι να ξαναγίνεις αρκετά "αγνός". Τότε μπορείς να ξαναγυρίσεις σε αυτή σε κάποιο αθλητικό γεγονός που θέλεις να ανεβάσεις την απόδοσή σου. Τότε μία δόση και μόνο θα προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη αύξηση στην απόδοσή σου» λέει ο διευθυντής της καρδιολογικής κλινικής του «Ερρίκος Ντυνάν», Σταμάτης Σταματελόπουλος. Αυτό είναι και το σχέδιο.
 

Αυτήν τη στιγμή νιώθω σαν junkie -είναι η πρώτη μέρα στέρησης- και λαχταράω σαν τρελός καφεΐνη. Τι είναι αυτό που με τραβάει όμως προς μία καυτή, αχνιστή κούπα; Μέχρι πριν από 23 χρόνια, οι επιστήμονες πίστευαν πως η καφεΐνη ήταν εγκεφαλικό διεγερτικό. Τότε, το 1982 για την ακρίβεια, ερευνητές ανακάλυψαν κατά τύχη κάτι που θα άλλαζε εντελώς τις θεωρίες για τον καφέ. Η μοριακή δομή είναι όμοια με αυτήν της αδενοσίνης, ουσίας που αποτρέπει τις χημικές αντιδράσεις του εγκεφάλου κι εντοπίζεται σε πολλά ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων.
 

Διεγερτική επιστήμη 

«Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η αδενοσίνη μπορεί να είναι το χημικό που προκαλεί ύπνο» έλεγε ο Tom McLellan, επιστήμονας στο Defence Research and Development Canada στο Τορόντο. «Οταν οι άνθρωποι χρειάζονται ύπνο, τα επίπεδα αδενοσίνης είναι υψηλά, γεγονός που κάνει τον εγκέφαλο να θέλει να "κατεβάσει το διακόπτη"». Οσο περισσότερο μένεις ξύπνιος τόσο περισσότερη αδενοσίνη συγκεντρώνεται στον εγκέφαλό σου. Στη συνέχεια, η αυξανόμενη συγκέντρωση επιβαρύνει τους υποδοχείς αδενοσίνης καταπιέζοντας τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να νιώθεις πολύ εξουθενωμένος.
 

Με τρόπους που δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί, το να κοιμάσαι αρκετά καθαρίζει τα χημικά από τον οργανισμό σου επιτρέποντάς σου να αρχίσεις την επόμενη μέρα εντελώς ανανεωμένος κι έχοντας καλύψει πλήρως το κενό του ύπνου σου. Η καφεΐνη ωστόσο μπλοκάρει την αδενοσίνη «κλειδώνοντας» στην ουσία τους υποδοχείς προτού φτάσει σε αυτούς. Σίγουρα οι φανατικοί της καφεΐνης δεν μπορούν να συνεχίσουν να το κάνουν αυτό στον εαυτό τους μέρα παρά μέρα χωρίς να πληρώσουν κάποιο τίμημα, αλλά ίσως κι όχι. Πρόσφατη έρευνα στο New England Journal of Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση καφεΐνης δεν είχε καμία επίδραση στις περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικών. Επίσης, νορβηγική έρευνα σε 15.000 ανθρώπους δεν βρήκε κανένα συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του καρκίνου ή κάποιας άλλης ασθένειας.
 

Στην πραγματικότητα, όπως ανακοίνωσε και η American Chemical Society τον Αύγουστο, ο καφές είναι πλούσιος σε αντικαρκινικούς παράγοντες και προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μούρα, τα μήλα ή τις ντομάτες. Επίσης, πρόσφατα ερευνητές του πανεπιστημίου Harvard συνέδεσαν την παρουσία της καφεΐνης στον οργανισμό με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.
 

Τονώνοντας μυαλό και σώμα 

Η πλέον περιβόητη επίδραση της καφεΐνης -από όλες τις θρυλούμενες παρενέργειές της στον ανθρώπινο οργανισμό- είναι η ικανότητά της να προσφέρει βραχυπρόθεσμη εγκεφαλική όξυνση. «Αυτό που έχει αποδειχτεί κατά καιρούς είναι πως η καφεΐνη έχει δραματικά αποτελέσματα επαγρύπνησης, αλλά όσο κινείσαι σε πιο περίπλοκες λειτουργίες, όπως η λήψη αποφάσεων, δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση» αναφέρει ο κ. Σταματελόπουλος. Παρ' όλα αυτά, μελέτες δείχνουν εδώ και χρόνια πως η καφεΐνη έχει ενισχυτικά αποτελέσματα σε αθλητικές δραστηριότητες. Το πρώτο και σημαντικότερο από αυτά μοιάζει να είναι η βελτίωση της απόδοσης.
 

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology το 2002, ο McLellan και οι συνάδελφοί του ανακάλυψαν πως ο χρόνος που χρειάζονταν οι ποδηλάτες για να φτάσουν σε επίπεδα εξουθένωσης ήταν πολύ μεγαλύτερος σε αυτούς που είχαν λάβει καφεΐνη σε σχέση με όσους είχαν πάρει ένα placebo. Κυρίως, όμως, αυτό το πλεονέκτημα ήταν μεγαλύτερο σε όσους δεν έπαιρναν καφεΐνη τακτικά. «Ολοένα και περισσότερο μοιάζει πως η καφεΐνη λειτουργεί ως κίνητρο στον εγκέφαλο. Επηρεάζει την αντίληψή σου περί προσπάθειας και σε κάνει να νιώθεις όσο σκληρά θα ένιωθες κάποια άλλη στιγμή». Στην πιο πρόσφατη έρευνα του McLellan, ποσότητα καφεΐνης ίση με αυτή δύο φλιτζανιών ήταν αρκετή για να προσφέρει σημαντική αύξηση στη διάρκεια της άσκησης μέχρι την εξουθένωση του οργανισμού, αλλά επιπλέον δόση δεν είχε κανένα αποτέλεσμα.
 

Κι ενώ ο καφές έχει γίνει γνωστός για τους γαστρεντερικούς πόνους που προκαλεί, η έρευνα αποκάλυψε κάτι που θεωρεί πως είναι το τέλειο σύστημα μεταφοράς: τσίχλα καφεΐνης (Penguin Caffeinated Energy Gum, 25 γραμμάρια). «Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος. Η συγκέντρωση φτάνει στην κορύφωσή της σε 5-10 λεπτά και δεν έχει κανένα από τα γνωστά στομαχικά συμπτώματα».
 

Τρέχοντας μπροστά 

Ακριβώς τρεις εβδομάδες από το τελευταίο μου φλιτζάνι καφέ και ο οργανισμός μου είναι προφανώς «αποκαφεΐνοποιημένος». Οι πονοκέφαλοι και η υπνηλία που με μάστιζαν τις πρώτες πέντε μέρες της αποχής έχουν εξαφανιστεί. Πνίγω ένα χασμουρητό. Σε μισή ώρα θα μετράω τα πρώτα πλακάκια των 460 μέτρων ελεύθερου, της πρώτης από τις δοκιμασίες του τριήμερου κολυμβητικού gala στο οποίο λαμβάνω μέρος. Στο ζέσταμα του αγώνα σπάω το προσωπικό μου ρεκόρ βάζοντας ένα και μόνο κομμάτι τσίχλας στο στόμα μου. Πέντε λεπτά πριν από τον αγώνα μασάω το δεύτερο κομμάτι προσφέροντας στον οργανισμό μου ποσότητα καφεΐνης όσο μίας ολόκληρης κούπας καφέ. Το αποτέλεσμα είναι απολαυστικό: εκρήγνυμαι από τα πρώτα μέτρα και κερδίζω το πρώτο αγώνισμα (με 27 δευτερόλεπτα διαφορά). Υποπτευόμενος πως επρόκειτο για καθαρή τύχη, επαναλαμβάνω την ίδια «μυσταγωγία» με την «καφεϊνοτσίχλα» πριν από κάθε μου αγώνισμα και τις επόμενες δύο μέρες. Τα κερδίζω όλα εύκολα πετυχαίνοντας χρόνους κοντά στα ρεκόρ της ζωής μου.
 

Βέβαια, αυτή η επιτυχία δεν ήρθε χωρίς κόπο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το 48ωρο που ακολούθησε τους αγώνες μου ήταν σχεδόν αδύνατο να κοιμηθώ μετρώντας κατά μέσο όρο 3-4 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Από εδώ και πέρα σχεδιάζω να κρατήσω την κατανάλωση καφεΐνης σε πολύ συντηρητικά επίπεδα κρατώντας στιγμιαίες πολυτέλειες μόνο για εκείνες τις περιπτώσεις που η ώθηση είναι όντως απαραίτητη.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Ρετρό και στο γυμναστήριο

Παίζεις ακόμη παιχνίδια, όπως το Super Mario, το Zelda και το Metroid. Κάνε το ίδιο και με την προπόνησή σου. Καλό είναι να αλλάζεις το πρόγραμμά σου, αλλά μην ξεχνάς και τις κλασικές ασκήσεις.

Δοκίμασε να βάλεις στο πρόγραμμα ασκήσεις, όπως κάμψεις, έλξεις, προβολές κι άρσεις θανάτου. «Στοχεύουν τους μεγάλους μυς καλύτερα από κάθε άλλη άσκηση» υποστηρίζει ο Nick Tumminello, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Φλόριντα.
 

Οδηγίες: Εκτέλεσε κάθε άσκηση σαν σούπερ σετ. Κάνε το πρώτο σούπερ σετ για 7 λεπτά. Ξεκουράσου 1 λεπτό και μετά κάνε το ίδιο και στο δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις επιδόσεις και θα πετύχεις το απόλυτο boost σε δύναμη και όγκο.
 

1Α. Οπίσθιες Προβολές με Αλτήρες
 

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες παράλληλα με το σώμα σου. Από εκείνη τη θέση κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι μέχρι τα γόνατα να έρθουν σε γωνία 90ο. Φέρε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
 

1Β. Έλξεις
 

Πιάσε μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα και με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων - τα πόδια να είναι λυγισμένα και δεμένα πίσω. Ανέβασε το σώμα ψηλά μέχρι το πιγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 6 επαναλήψεις.
 

2Α Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
 

Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με το πλάτος των ώμων. Σπρώξε προς τα πίσω τους γλουτούς και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι η μπάρα να έρθει κάτω από τα γόνατα με την πλάτη ίσια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3-7 επαναλήψεις.
 

2Β Κάμψεις σε Στεπ
 

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε το ένα χέρι πάνω σε ένα στεπ. Εκτέλεσε 1 κάμψη και μετά άλλαξε χέρι με μία κίνηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε άλλη 1 κάμψη. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3-6 επαναλήψεις.
 

Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ

Νομίζεις ότι είσαι αρκετά δυνατός και fit. Αν δεν μπορείς όμως να κάνεις 4 σετ από τη διπλανή άσκηση αιώρησης, τότε κάνεις λάθος. Η συγκεκριμένη άσκηση αξιολογεί το πιο σημαντικό τμήμα του σώματός σου: τον κορμό σου. Πρέπει να έχεις δυνατό και σταθερό κορμό για να την εκτελέσεις. Προσπάθησε να την κάνεις αρκετά συχνά, για να σταθεροποιήσεις και τη σπονδυλική σου στήλη. Θα σε κάνει πιο δυνατό και θα σε βοηθήσει να εκτελέσεις σωστά κι άλλες ασκήσεις.
 

Πως θα την κανεις
- Στάσου όρθιος και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων.
- Σφίξε όλο το σώμα (κοιλιά, μηρούς, ραχιαίους, γλουτούς).
- Μετά σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου. Καθώς το κατεβάζεις, σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι το μόνο τμήμα του σώματός σου που κουνιέται. Συνέχισε να την κάνεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για άλλα 30. Αυτό είναι 1 σετ.
 

Πρέπει να κάνεις 4 σετ χωρίς να μετακινείς τον κορμό, τα πόδια ή τη μέση σου. Αν σου φαίνεται πολύ εύκολο, τότε βάλε περισσότερα κιλά.

Πηγή

[Συνέχεια]

6-Pack με τα πόδια

Όταν το λίπος αντιστέκεται, μόνο ένα πράγμα θα το κάνει να το βάλει στα πόδια. Δέσε τα κορδόνια σου κι άσε το μεταβολισμό σου να πάρει το πάνω χέρι.
 

Το Σχέδιο Δράσης
 

Τι Είναι: Τέσσερις προπονήσεις τρεξίματος, που μπορείς να τις προσαρμόσεις στον τρόπο ζωής σου.
 

Γιατί: Για να χάσεις ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψεις 3.500 περισσότερες θερμίδες απ’ όσες τρως. Το τρέξιμο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποβάλεις την επιπλέον ενέργεια και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
 

Τι θα Κάνεις: Ακολούθησε 2 ή 3 από τα παρακάτω προγράμματα κάθε εβδομάδα, κάνοντας τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα ανάμεσα στο καθένα.
 

Αύξησε το Ρυθμό

Σου ταιριάζει αν προτιμάς το γυμναστήριο
Η Επιστήμη: Αν θέλεις να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση γρήγορα, πρέπει να διατηρήσεις το ρυθμό σου ακριβώς κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Ερευνα στο Journal of Sports Science and Medicine διαπίστωσε ότι αγύμναστοι άντρες που έτρεχαν με ένταση ακριβώς κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος τους έκαψαν δύο φορές περισσότερο λίπος από γυμνασμένους αθλητές. Για να βρεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος σου, τρέξε με αργό ρυθμό κι ανέβαζε την ταχύτητά σου κάθε 2 λεπτά. Σταμάτα όταν φτάσεις στα 7/10 της μέγιστης προσπάθειάς σου, νιώσεις έντονο κάψιμο στους μυς σου και έχεις λαχανιάσει. Η ταχύτητα που έχεις εκείνη τη στιγμή είναι το κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Τρέξε λίγο πιο αργά από αυτό.
Η Προπόνηση: Τρέξε 3 σετ των 15 λεπτών σε αυτόν το ρυθμό με 2 λεπτά παύση ανάμεσα σε κάθε σετ.
 

Κάνε ένα Διάλειμμα
Σου ταιριάζει αν έχεις αρκετο χρόνο
Η Επιστήμη: «Λιγότερος πόνος, περισσότερο κέρδος» θα μπορούσε να είναι το νέο μότο, που θα σε κρατήσει αδύνατο. Μία έρευνα στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι άντρες που έκαναν 60 λεπτά αερόβιας προπόνησης με 20 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα έκαψαν περισσότερο λίπος απ’ όσο εκείνοι που ασκούνταν για μία ώρα χωρίς διάλειμμα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι κάνοντας διάλειμμα στο πρώτο μέρος της προπόνησης μεταφέρεις το λίπος στην κυκλοφορία του αίματος και στο δεύτερο το καις.
Η Προπόνηση: Τρέξε για 30 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό, κάνε εκτάσεις του άνω κορμού για 20 λεπτά και στη συνέχεια τρέξε άλλα 30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να τρέξεις 30 λεπτά το πρωί πριν πας στη δουλειά κι άλλα 30 μετά τη δουλειά.
 

Σπάσε τη Ρουτίνα
Σου ταιριάζει αν βαριέσαι το τρέξιμο
Η Επιστήμη: Το τρέξιμο για μερικούς ανθρώπους είναι τόσο βαρετό όσο η πρώτη ώρα Αρχαίων στο σχολείο για ένα μαθητή. Μία μελέτη του Πανεπιστημίου Laval στο Κεμπέκ του Καναδά διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν καρδιαγγειακή άσκηση για 45 λεπτά έκαψαν λιγότερο λίπος από εκείνους που έκαναν διαλειμματική προπόνηση για 25 λεπτά. Εάν 45 λεπτά τρέξιμο σου φαίνονται πολύ βαρετά, τότε ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα.
Η Προπόνηση: Κάνε προθέρμανση με 3 λεπτά αργό τρέξιμο για να προετοιμάσεις τους μυς σου. Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το 8 φορές. Στη συνέχεια, τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το 5 φορές.
 

Κάψ’ τα Αργότερα
Σου ταιριάζει αν σου αρέσει ο διάδρομος
Η Επιστήμη: Μπορείς να ξεφορτωθείς περισσότερο λίπος συνεχίζοντας να καις θερμίδες, αφού έχεις ολοκληρώσει την προπόνησή σου. Μία μελέτη στο Journal of American College of Nutrition αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που έκαναν διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες όταν ξεκουράζονταν από τους ανθρώπους που έκαναν προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση. Χρησιμοποίησε το παρακάτω πρόγραμμα, για να συνεχίσεις να χάνεις βάρος ενώ βλέπεις μπάλα.
Η Προπόνηση: Κάνε 6 σετ των 400 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της μέγιστης αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 2 λεπτά. Κάνε 8 σετ των 200 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 2 λεπτά. Κάνε 2 σετ των 800 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 4 λεπτά.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Προϊστορική διατροφή

Σταμάτα να σέρνεις τη γυναίκα από τα μαλλιά, πιάσε μία πέτρα και κάτσε κοντά στη φωτιά για ένα παλαιολιθικό γλέντι. Οι άνθρωποι της Παλαιολιθικής Εποχής δεν ζούσαν μόνο τρώγοντας μαμούθ, σου λέει ο John Williams, αρχαιολόγος, ειδικός σε προϊστορικούς πολιτισμούς και λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Υπολείμματα τροφίμων που ανακαλύφθηκαν στην τοποθεσία Ohalo II, στις όχθες της Γαλιλαίας, δείχνουν με τι γέμιζαν οι πρόγονοί μας τα πιάτα τους πριν από 23.000 χρόνια. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς κι εσύ να κάνεις το ίδιο. Απλώς, κόψε το junk food και φάε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
 

Η αυθεντική παλαιολιθική δίαιτα
 

1. Ψάρια
Στην τοποθεσία βρέθηκαν κόκαλα ψαριών του γλυκού νερού -κυρίως πέρκες- ενώ βρέθηκε και τμήμα ενός διχτυού.
 

2. Φρούτα
Οι άνθρωποι του οικισμού Ohalo II μάζευαν σύκα, σταφύλια και μία ποικιλία χουρμά που ευδοκιμούσε στην περιοχή. Αυτά τα παλαιολοθικά σνακ τους παρείχαν σάκχαρα για γρήγορη ενέργεια και πολλές ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.
 

3. Δημητριακά
Αγριες ποικιλίες δημητριακών, όπως το κριθάρι και το σιτάρι, ήταν βασικά στοιχεία της διατροφής τους. Οι σπόροι τους αλέθονταν για να φτιάξουν πλιγούρι. Οι τροφές αυτές ήταν συγγενείς των σημερινών δημητριακών, με τη διαφορά ότι ήταν ελάχιστα επεξεργασμένα.
 

4. Ελιές
Οι άγριες ελιές συλλέγονταν από τα δέντρα των γύρω λόφων και μαζί με ξηρούς καρπούς τους παρείχαν υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά.
 

5. Κυνήγι
Το κρέας αποτελούσε μεγάλο μέρος της διατροφής των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών της Παλαιολιθικής Εποχής. Στον αρχαιολογικό χώρο βρέθηκαν απομεινάρια από ελάφια και γαζέλες. Ετρωγαν επίσης πολλά υδρόβια πουλιά.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Νάρθηκας «επόμενης γενιάς»

Το σπάσιμο ενός οστού αντιμετωπίζεται «παραδοσιακά» εδώ και πάρα πολλά χρόνια με γύψο. Ωστόσο, η τρισδιάστατη εκτύπωση ενδεχομένως να το αλλάξει αυτό, χάρη στη δουλειά του Τζέικ Εβίλ, του Victoria University στη Νέα Ζηλανδία.

Ο Εβίλ δημιούργησε το Cortex cast: έναν ελαφρύ, ανοικτό εξωσκελετό ο οποίος μπορεί να πλυθεί και μιμείται τις δομές των ανθρώπινων οστικών δοκίδων.

Ο εν λόγω νάρθηκας επιτρέπει τη ροή του αέρα, κάτι που απομακρύνει τις ενοχλητικές αισθήσεις φαγούρας που συνοδεύουν κλασικά τους γύψους.

Όσον αφορά τον καθορισμό της μορφής του νάρθηκα, γίνεται μέσω μεθόδων αντίστοιχων των «συμβατικών» ναρθήκων, με ακτίνες Χ να εντοπίζουν τα σπασμένα κόκαλα. Το πρωτότυπο του Εβίλ χρησιμοποίησε ένα «χακαρισμένο» Kinect για την τρισδιάστατη σάρωση, αλλά βρίσκεται σε εξέλιξη μία πιο αξιόπιστη μέθοδος.

Το Cortex cast επικεντρώνεται σε τοπικούς τραυματισμούς και οπτικά η κατασκευή του θυμίζει κερήθρα, καθώς πρόκειται για ένα σχήμα το οποίο, κατά τον Εβίλ, είναι ταυτόχρονα ανθεκτικό και ελαφρύ, όπως τα κόκαλα τα οποία προστατεύει.

Σε πειραματικό στάδιο

Η κεντρική ιδέα είναι ότι ο ασθενής θα υποβάλλεται σε ακτινογραφία, και το τραυματισμένο μέλος σε τρισδιάστατη σάρωση. Στη συνέχεια, ένας υπολογιστής θα υπολογίζει τη βέλτιστη δυνατή σύνθεση και μορφή του νάρθηκα, με το υλικό να είναι πυκνότερο στα πλέον προβληματικά σημεία. Ακολούθως, η σάρωση αποστέλλεται σε εταιρεία τρισδιάστατης εκτύπωσης (στην περίπτωση του Εβίλ, στην Shapeways στην Ολλανδία) και εκτυπώνεται σε πλαστικό. Το μέσο πάχος του νάρθηκα είναι 3 χιλιοστά, και το βάρος του βρίσκεται κάτω από τα 500 γραμμάρια.

Ο Εβίλ επισημαίνει πως το Cortex cast βρίσκεται ακόμα σε στάδιο ανάπτυξης, καθώς αναζητά- πέρα από καλύτερο μέσο τρισδιάστατης σάρωσης- και το καλύτερο δυνατό υλικό για αυτή τη δουλειά. Θα ακολουθήσει συνεργασία με νοσοκομεία για δοκιμές, καθώς και με κατασκευαστές που θα μπορούν να προχωρήσουν σε μαζική παραγωγή.

Πηγή

[Συνέχεια]

Απίστευτο βίντεο με δίδυμα που τσακώνονται μέσα στην μήτρα

Ένα απίστευτο βίντεο κατέγραψαν οι ειδικοί με την βοήθεια μαγνητικού τομογράφου. Σε μια έρευνα που έκαναν στο πανεπιστήμιο του Λονδίνου, για το σύνδρομο μετάγγισης από δίδυμο σε δίδυμο το οποίο συμβαίνει κυρίως σε πανομοιότυπα δίδυμα, οι ειδικοί τα κατέγραψαν να τσακώνονται.

Μέσα στο βίντεο βλέπουμε να προσπαθούν να καθίσουν όσο πιο άνετα γίνεται μέσα στην μήτρα. Μπορεί το φαινόμενο του να τσακώνονται τα αδέλφια μεταξύ τους να είναι κάτι συνηθισμένο και φυσιολογικό αλλά το να το βλέπεις να γίνεται και μέσα στην μήτρα είναι πραγματικά κάτι απίστευτο.

Μέσα από αυτό το βίντεο αξίζει να δούμε πως τα έμβρυα κινούνται μέσα στον λιγοστό χώρο της μήτρας!

Πηγή

[Συνέχεια]

Άρσεις απορρήτου

Σου αποκαλύπτουμε τα μυστικά για να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Στο γυμναστήριο παίζουν πολλές θεωρίες για τον τρόπο που πρέπει να εκτελέσεις μια άσκηση. «Είναι σίγουρο ότι θα ακούσεις ένα κάρο λανθασμένες πληροφορίες», υποστηρίζει ο γυμναστής Josh Henkin. Παρακάτω παρουσιάζονται 5 μύθοι για τα βάρη, που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή σου.
 

ΜΥΘΟΣ 1 Η ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΝ
 

Τι σου λένε: Αν εκτελείς την άσκηση με σωστή στάση σώματος και τεχνική, τότε θα μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου.
 

Η αλήθεια: Πολλές φορές, αν αλλάξεις την τεχνική σε μια άσκηση και «κλέψεις», τότε έχεις μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, στις πλάγιες εκτάσεις αν σηκώσεις τα χέρια πιο ψηλά από το ύψος των ώμων, τότε καταφέρνεις και βάζεις κι άλλους μυς στο παιχνίδι, με αποτέλεσμα να γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με το Journal of Applied Physiology. Μπορείς να κάνεις το ίδιο και με τις κάμψεις δικεφάλων, υποστηρίζει ο εργοφυσιολόγος Bret Contreras.
 

ΜΥΘΟΣ 2 Η ΑΡΓΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ
 

Τι σου λένε: Αν εκτελείς την άσκηση πολύ αργά, τότε προσθέτεις όγκο στους μυς σου.
 

Η αλήθεια: Η αργή κίνηση είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χτίσεις μυς, αλλά μόνο όταν την εφαρμόζεις στο αρνητικό μέρος της άσκησης, π.χ. όταν κατεβάζεις την μπάρα στο στήθος στις πιέσεις πάγκου. Το θετικό μέρος, όμως, πρέπει να το εκτελείς γρήγορα. Ο Henkin υποστηρίζει ότι πρέπει να υπάρχει ποικιλία στην ταχύτητα εκτέλεσης. Για παράδειγμα, κάνε βαθύ κάθισμα πολύ αργά (5’’) κι αμέσως τέντωσε τα πόδια σου. Επειδή, όμως, είναι πιο κουραστικό, κάν’ το προς το τέλος του σετ.
 

ΜΥΘΟΣ 3 ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ, ΜΕΓΑΛΟΙ ΜΥΣ
 

Τι σου λένε: Τα πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις (λιγότερες από 5) οδηγούν πολύ γρήγορα στη μυϊκή υπερτροφία.
 

Η αλήθεια: Ο Brad Schoenfeld, συγγραφέας του βιβλίου Max Muscle Plan, υποστηρίζει ότι ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι μεταξύ 6 και 15. Αν σηκώνεις λογικά κιλά σε αυτές τις επαναλήψεις, τότε πετυχαίνεις την τέλεια αναλογία επιβάρυνσης, για να γυμνάσεις τους μυς και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ετσι θα αυξήσεις και την παραγωγή πρωτεϊνικών στοιχείων, που θα σε οδηγήσουν στον μυϊκό όγκο. Δηλαδή θα κερδίσεις δύναμη, μέγεθος και έκρηξη.
 

ΜΥΘΟΣ 4 Η ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ
 

Τι σου λένε: Αν ξεκουράζεις τους μυς σου, τότε μπορείς να τα δώσεις όλα στο επόμενο σετ, κερδίζοντας πιο πολλά.
 

Η αλήθεια: Αν καταφέρνεις και κάνεις ενεργητική ξεκούραση μεταξύ των σετ, τότε ανεβάζεις τις επιδόσεις σου. «Αν κάνεις κινήσεις χαμηλής έντασης μεταξύ των σετ, τότε κερδίζεις πολλά σε νευρομυϊκή προσαρμογή και δεν κουράζεσαι» υποστηρίζει ο γυμναστής Mike Wunsch. Δοκίμασε να κάνεις πλάγιες μετακινήσεις με λάστιχο στα πόδια και κάποιους κοιλιακούς.
 

ΜΥΘΟΣ 5 ΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΝΟΥΝ ΟΓΚΟ
 

Τι σου λένε: Μετά από προπόνηση, οι μύες διψάνε για πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να την απορροφούν πιο εύκολα και να αυξάνουν τον όγκο.
 

Η αλήθεια: Αυτή η άποψη στηρίζεται σε ελάχιστες έρευνες με μικρό δείγμα. Ο Alan Aragon, διαιτολόγος του Men’s Health, υποστηρίζει ότι πρέπει να παίρνουμε την πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το καλύτερο είναι να παίρνεις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος. Συμπλήρωμα πρέπει να πάρεις μόνο όταν το χρειάζεσαι.
 

Αμεσο Αποτέλεσμα
 

Για τέλεια εκγύμναση λίγες ασκήσεις συγκρίνονται με τα καθίσματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι παραλλαγές της άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματικές. «Οι περισσότεροι νομίζουν ότι τα καθίσματα σου δίνουν τρομερή δύναμη επειδή μπορείς να βάλεις πολλά κιλά πάνω στην μπάρα», υποστηρίζει ο Josh Henkin, γυμναστής. Η καλύτερη παραλλαγή είναι τα εμπρόσθια καθίσματα. Καταπονούν λιγότερο τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη διότι βάζεις λιγότερα κιλά εξαιτίας του βαθμού δυσκολίας.

 

Καθίσματα Mε Mπάρα
 

Πώς να τα κάνεις: Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Τσιγαρόβηχας: αιτίες και πρακτικές συμβουλές για να τον αντιμετωπίσετε

Τι προκαλεί αυτόν το βήχα, πώς αντιμετωπίζεται και πώς μπορούμε να αντιληφθούμε ότι ο συγκεκριμένος βήχας δε σχετίζεται μόνο με το κάπνισμα, αλλά ενδεχομένως να είναι μία έντονη αντίδραση του οργανισμού, προκειμένου να μας αφυπνίσει για κάτι πολύ πιο σοβαρό;

Τι είναι ο τσιγαρόβηχας;

Πρόκειται για έναν επίμονο βήχα, που αναπτύσσεται σε μακροχρόνιους καπνιστές. Στην αρχή, μπορεί να είναι ξηρός αλλά με την πάροδο του χρόνου, παράγει αρκετή ποσότητα βλέννης. Αυτό το φλέγμα μπορεί να είναι λευκό, κίτρινο ή σε πολύ ακραίες περιπτώσεις ακόμα και πράσινο χρώμα. Ο βήχας είναι συνήθως χειρότερος, όταν ξυπνάτε και σταδιακά βελτιώνεται με την πάροδο της ημέρας.

Τι προκαλεί το βήχα;

Οι αεραγωγοί καλύπτονται από κύτταρα με μικροσκοπικές τρίχες, που θυμίζουν «βλεφαρίδες», οι οποίες εγκλωβίζουν τις τοξίνες του εισπνεόμενου αέρα και τις κατευθύνουν προς το εσωτερικό της στοματικής κοιλότητας. Στη συνέχεια, ο καπνός παραλύει αυτά τα κύτταρα και δεν τα αφήνει να λειτουργήσουν σωστά, με αποτέλεσμα να δημιουργείται φλεγμονή. Η αντίδραση του οργανισμού σε όλη αυτή την διαδικασία είναι ο βήχας.

Μάλιστα, κατά τη διάρκεια της νύχτας οι «βλεφαρίδες» αυτές δυναμώνουν και καλούνται να εντοπίσουν και να αφαιρέσουν τις συσσωρευμένες τοξίνες. Αποτέλεσμα αυτού, είναι η αύξηση του πρωινού βήχα.

Πόσο συχνός είναι ο τσιγαρόβηχας;

Δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τη συχνότητα του «βήχα του καπνιστή». Σε μια πρόσφατη μελέτη ωστόσο, το 40% παρουσίασε ένα χρόνιο βήχα με παραγωγή πτυέλων (έναντι 12% στους μη καπνιστές). Δεδομένου ότι ο βήχας είναι πιο κοινός σε μακροχρόνιους καπνιστές, το πραγματικό ποσοστό είναι πιθανότατα υψηλότερο από αυτό.

Πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε το βήχα του καπνιστή από έναν πιο σοβαρό βήχα;

Δυστυχώς, η απάντηση είναι ότι δεν μπορείτε πραγματικά να διαλευκάνετε εάν ο επίμονος τσιγαρόβηχας κρύβει μία πιο σοβαρή ιατρική πάθηση. Μερικές φορές το μόνο σημάδι ότι μπορεί να πρόκειται για καρκίνο του πνεύμονα (ή μια σοβαρή πάθηση των πνευμόνων, όπως η ΧΑΠ) είναι ο ήχος του ίδιου του βήχα.

Ωστόσο, εάν υποφέρετε από χρόνιο τσιγαρόβηχα, είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας, ειδικά μάλιστα στην περίπτωση που έχετε αντιληφθεί αλλαγές στον ήχο, το χρώμα και την ποσότητα της βλέννης.

Ποια συμπτώματα είναι πιο σοβαρά;

Τα συμπτώματα και τα σημεία που υποδηλώνουν ότι ο βήχας σας μπορεί να ενέχει πιο σοβαρές επιπλοκές, από έναν απλό τσιγαρόβηχα, είναι:

• Βήχας με αίμα. Εάν φτύνετε αίμα, ακόμη και ένα μικρό ποσό για μία μόνο φορά, είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας, για να σας ελέγξει.

• Βραχνάδα. Αν έχετε μια βραχνή φωνή, που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες ή δεν συνοδεύεται από άλλα τυπικά συμπτώματα κρυολογήματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η βραχνάδα σε άτομα που καπνίζουν μπορεί να οφείλεται σε πολλές συνθήκες, όχι μόνο σε προβλήματα στους πνεύμονες.

• Συριγμός. Στην περίπτωση που ο βήχας σας συνοδεύεται από συριγμό, θα μπορούσε να υποδηλώνει άσθμα.

• Δυσκολία στην αναπνοή. Εάν αισθάνεστε ανήμποροι να ανασάνετε κανονικά ή έχετε δύσπνοια κάθε φορά που επιχειρείτε να ανεβείτε μία σκάλα, καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

• Ανεξήγητη απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ευχαριστημένοι αν χάσουν μερικά κιλά, αλλά αν δεν προσπαθείτε, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι για κάτι σοβαρό. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να διαλευκάνει την υπόθεση.

Υπάρχει θεραπεία;

Φυσικά, η καλύτερη θεραπεία για τον «τσιγαρόβηχα» είναι να σταματήσετε το κάπνισμα εντελώς. Αν το αποφασίσετε αυτό, θα διαπιστώσετε ότι ενδεχομένως, ο βήχας σας να επιδεινωθεί για λίγες εβδομάδες μετά τη διακοπή, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα βελτιωθεί.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου, ότι ο βήχας έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία: είναι σχεδιασμένος για να καθαρίζει τους αεραγωγούς αφαιρώντας τα ξένα υλικά, που αναπνέετε. Εκτός από τον καπνό όμως το περιβάλλον είναι γεμάτο από άλλα επιβλαβή για τον βήχα υλικά. Η μούχλα, το καυσαέριο, οι χημικές ουσίες κ.λπ είναι μερικά μόνο από αυτά. Προσπαθήστε να αποφεύγετε χώρους που μπορούν να κάνουν τον βήχα σας πιο έντονο.

Επιπλέον, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αντιβηχικά, καθώς τα συγκεκριμένα φάρμακα στην ουσία σταματούν τον βήχα, αλλά η βλέννη παραμένει στους πνεύμονες και δημιουργεί μεγαλύτερο πρόβλημα.

Πρακτικές συμβουλές και θεραπείες

Για να περιορίσετε τον βήχα σας:

• παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα υγρά βοηθούν στις μικρές εκκρίσεις της αναπνευστικής οδού.

• Κάντε γαργάρες με αλμυρό νερό.

• Χρησιμοποιείστε παστίλιες, που καταπραΰνουν το λαιμό.

• Μη ξεχνάτε το μέλι. Σε μία πρόσφατη μελέτη, αναφέρεται ότι ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από πολλά αντιβηχικά προϊόντα. Μπορείτε να απολαύσετε λίγο μέλι μόνο του ή να το προσθέσετε στο τσάι σας.

• Κάντε εισπνοές με νερό που βράζει και φύλλα μέντας ή ευκαλύπτου.

• Τοποθετήστε το μαξιλάρι σας σε όρθια θέση. Όταν είναι σε επίπεδη θέση, οι βλεννογόνοι μπορούν να συγκεντρωθούν στο λαιμό σας, κάνοντας τον βήχα ακόμα πιο έντονο.

• Η άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη και στην έκκριση του φλέγματος.

• Καταναλώνετε υγιεινές τροφές. Αν και δεν έχει αποδειχθεί, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, μπορεί να βοηθήσει το σώμα, αποτοξινώνοντας μερικές από τις χημικές ουσίες, που εισπνέονται μέσω του καπνού.

Πηγή

[Συνέχεια]

Λίθινοι κοιλιακοί

Οι άνθρωποι των σπηλαίων δεν επιδίωκαν να γίνουν Ιron man. Δοκίμασε τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν, κατευθείαν από τις πέτρινες σελίδες του Cavemen’s Health.
 

Οι άνθρωποι των σπηλαίων δεν επιδίωκαν να γίνουν Ιron man. Οι ασκήσεις αντοχής μακράς διάρκειας δεν είναι και η καλύτερη ιδέα, λέει ο Mark Sisson, συγγραφέας του βιβλίου The Primal Blueprint. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι καταστροφική για το σώμα σου. Η άσκηση που έκαναν οι πρόγονοί μας ήταν διαφορετικής φύσεως. Δοκίμασε λοιπόν τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν, κατευθείαν από τις πέτρινες σελίδες του Cavemen’s Health.
 

1. Ήπια αερόβια άσκηση
Ξεκίνα με 2 ώρες περπάτημα την εβδομάδα και θέσε στόχο να φθάσεις τις 3-5. Αλλες ήπιες αεροβικές ασκήσεις που θα σε κρατήσουν στο 50-70% του μέγιστου κιρκάδιου ρυθμού σου είναι εξίσου αποτελεσματικές.
 

2. Λειτουργικη προπονηση
«Ο άνθρωπος από τη φύση του είναι κατασκευασμένος για να κάθεται, να κλωτάει και να υπερπηδά εμπόδια» σου λέει ο Sisson. Καλύτερα να βάλεις τέτοιες κινήσεις στην προπόνησή σου αντί για απλές άρσεις.
 

3. Στο μάξιμουμ!
Οι πρόγονοί μας μερικές φορές αναγκάζονταν να τρέξουν σαν τρελοί για να σώσουν τη ζωή τους. Κάνε σπριντ για 10 λεπτά με ενδιάμεσα διαλείματα για ξεκούραση κι έπειτα συνέχισε με 10 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου.
 

4. Κάνε σπορ
Αν ανήκεις στην κατηγορία των αντρών που έχουν να παίξουν ποδόσφαιρο από τα διαλείμματα του σχολείου, ξανασκέψου το. Χωρίς τα σπορ, το σώμα μας χάνει ζωτικής σημασίας κινητικές ικανότητες. Κάνε όποιο σπορ σου αρέσει.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Γυμνάσου πιο γρήγορα από τη σκιά σου

Ακολούθησε 5 χρυσούς κανόνες για να βελτιώσεις το σώμα σου γρήγορα.

1.Σήκωσε πολλά για να αποκτήσεις πιο πολλά
 

Εστω ότι σηκώνεις x κιλά. Μετά από ψ καιρό, θα χρειάζεσαι περισσότερα κιλά, αν θες να δεις αποτελέσματα. Οταν ήσουν αρχάριος, μπορούσες να αυξήσεις το μυϊκό βάρος και τη δύναμή σου αν σε κάθε άσκηση έβαζες τουλάχιστον το 60% των μέγιστων κιλών που μπορούσες να σηκώσεις. Με αυτά τα κιλά, συνήθως, μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις σε 1 σετ. Αυτή η μέθοδος θεωρείται χαμηλής έντασης. Αν θες να φτάσεις στα μέγιστα αποτελέσματα, τότε πρέπει να σηκώνεις το 80% του μεγίστου σου, για να δυναμώσεις και να αποκτήσεις μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Με αυτό το βάρος μπορείς να κάνεις μέχρι 8 επαναλήψεις σε 1 σετ. Μετά έρχεται η εξάντληση.
 

Αν δεν είσαι από τους  άντρες που αντέχουν να φτάσουν σε αυτό το σημείο, τότε εκτέλεσε στο 80% του μεγίστου σου πιο πολλά σετ με 3-5 επαναλήψεις. Από εδώ και πέρα γίνεται πιο δύσκολο. Αν δεν είσαι αρχάριος, αλλά έχεις εμπειρία από γυμναστήριο και σηκώνεις βάρη πολλά χρόνια, τότε θα χρειαστεί να σηκώσεις το 85%-90% του μεγίστου σου για να δεις πρόοδο. Αυτά τα κιλά σε ένα πρόγραμμα που αποτελείται από 3 σετ μεταφράζεται σε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αν δεν αντέχεις την εξάντληση, μην κάνεις όλες τις επαναλήψεις με πολλά κιλά σε 1 σετ, αλλά σε 2-4 σετ.
 

2.  Σήκωσε γρήγορα για να πάρεις όγκο
 

Για να αποκτήσεις όγκο, πρέπει να σηκώνεις τα κιλά αργά και να έχεις τον πλήρη έλεγχο της κίνησης. Δεν έχω πρόβλημα η άσκηση να εκτελείται με έλεγχο, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα καλό αποτέλεσμα. Σε αυτό που διαφωνώ όμως είναι «το αργά».
 

Οσο πιο γρήγορα σηκώνεις τα κιλά τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Οι γρήγορες επαναλήψεις ενεργοποιούν πιο πολλές μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν πιο πολλές πιθανότητες να μεγαλώσουν. Αν θες να χάσεις λίπος, τότε οι γρήγορες επαναλήψεις ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς κι αυξάνουν το μεταβολισμό σου στο μέγιστο. Αν θες να γίνεις πιο δυνατός, τότε σκέψου πόσα δυναμικά αθλήματα εκτελούνται αργά και πόσα γρήγορα. Αν η κίνηση σε κάποιο άθλημα σου φαίνεται αργή, πρέπει να ξέρεις ότι ο ασκούμενος προσπαθεί να την εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί.
 

Ο,τι βάρος μπορείς να σηκώσεις αξίζει να το σηκώσεις γρήγορα έχοντας πάντα τον έλεγχο και χωρίς να χαλάς την τεχνική σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάζεις τα βάρη λίγο πιο αργά από τα ανέβασμα. Δεν χρειάζεται να κατεβάζεις με ένα συγκριμένο ρυθμό. Απλώς προσπάθησε να τα φέρνεις στο αρχικό σημείο κάθε άσκησης χωρίς να κλέβεις.
 

3.  Σταμάτα όσο κερδίζεις
 

Η γρήγορη επανάληψη με μεγάλο βάρος χρησιμοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες απ' ό,τι μία αργή επανάληψη με ελαφρύτερο βάρος. Οι μυϊκές ίνες, όμως, μεγαλώνουν και αποκτά ο μυς όγκο πολύ γρήγορα, περίπου σε 15 δευτερόλεπτα. Οταν μεγαλώσουν, αρχίζουν να κουράζονται κι εγκαταλείπουν την προσπάθεια να σηκώσουν το βάρος αφήνοντας το δύσκολο έργο σε ίνες που δεν είναι οι κατάλληλες.
 

Το σώμα σου προσπαθεί να σε προειδοποιήσει με δύο τρόπους:
1. Η ταχύτητα των επαναλήψεων μειώνεται.
2. Χαλάει η τεχνική σου, είτε μικραίνοντας το εύρος της κίνησης είτε κλέβοντας με άλλες κινήσεις.
 

Σε αυτό το σημείο είναι πιο λογικό να εγκαταλείψεις την άσκηση, ολοκληρώνοντας έτσι το σετ από το να προσπαθείς να κάνεις κι άλλες επαναλήψεις με κακή τεχνική. Το ξέρω ότι το να εγκαταλείψεις την άσκηση δεν είναι και το πιο λογικό σε κάποιον που κάνει βάρη. Χρειάζεται πολύ μεγάλη πειθαρχία για να καταλάβεις ότι σε 1 σετ των 8 επαναλήψεων -τη συγκεκριμένη μέρα- δεν πρέπει να κάνεις πάνω από 6 σετ, διότι η ταχύτητά σου έχει ελαττωθεί. Καλύτερα όμως να σταματήσεις παρά να κάνεις τις υπόλοιπες 2 επαναλήψεις με τη βοήθεια της μέσης σου και με τον κίδυνο τραυματισμού.
 

4.  Μην κολλάς στα λίγα σετ
 

Κάθε βιβλίο που έχει σχέση με τη γυμναστική με βάρη έχει συμβουλές για σετ κι επαναλήψεις, συγκεκριμένο αριθμό σετ για κάθε άσκηση κι αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ.
 

Αν όμως ακολουθήσεις τον κανόνα 3, αναγκαστικά θα εγκαταλείψεις πριν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σε 1 σετ, επειδή έχεις ελαττώσει ταχύτητα.
 

Ο καινούργιος κανόνας λέει το εξής: συγκεντρώσου σε συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση και κάνε όσα σετ σου βγουν. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνεις σε μία άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων, συνολικά 25 επαναλήψεις. Αν, για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σωστά, γρήγορα και χωρίς να κλέβεις, χρειάζεται να κάνεις έκτο σετ με 4 επαναλήψεις, δεν σε μειώνει, αντιθέτως σου αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα, διότι θα έχεις εκτελέσει και τις 25 επαναλήψεις σωστά.
 

5.  Σκέψου
 

Ο τελευταίος κανόνας για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα είναι αυτός που θα σου γλιτώσει πολύτιμο χρόνο. Εχω αποκλείσει όλες τις ασκήσεις που γυμνάζουν μικρές μυϊκές ομάδες. Σε αντίθεση έχω επιλέξει τις ασκήσεις που προπονούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, με σκοπό να γυμνάζεις όσο πιο πολλές μπορείς με μία άσκηση.
 

Σχεδόν κάθε άσκηση που επιλέγω έχει στόχο το κάτω μέρος του κορμού, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου. Δύο από τις ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμά μου έχουν στόχο τον άνω κορμό, όπως κάμψεις κι έλξεις.
 

Αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να γυμνάσεις τα χέρια σου χωρίς κάμψεις δικεφάλων, η απάντηση είναι απλή: πιάσε μία μπάρα έλξεων και προσπάθησε να σηκώσεις το σώμα σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις τους δικεφάλους. Είναι αδύνατον. Αρα αν θες να γυμνάσεις τα χέρια σου, υπάρχουν οι έλξεις με 1η ή 2η λαβή. Επίσης, όλες οι κωπηλατικές ασκήσεις γυμνάζουν τα χέρια σου. Αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τις κάμψεις δικεφάλων.
 

Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι αυτή η μέθοδος σου δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα σπαταλώντας πολύ λίγο χρόνο.
 

Η έξυπνη προπόνηση
 

Αν θες να αποκτήσεις γρήγορα όγκο, τότε πρέπει να προπονηθείς έξυπνα και όχι δύσκολα. Ακολούθησε τους 5 κανόνες και κάνε 3 ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα.
 

Δευτέρα
1. Πιέσεις πάγκου
2. Eλξεις
3. Aρσεις θανάτου
Κάνε συνολικά 25 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 4-6 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
 

Τετάρτη
1. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
2. Κωπηλατική με ένα χέρι
3. Προβολές με αλτήρες
Κάνε συνολικά 40 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, σε κάθε χέρι και πόδι, χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση πριν ξεκουραστείς. Ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
 

Παρασκευή
1. Κωπηλατική με μπάρα
2. Βυθίσεις
3. καθίσματα
Κάνε συνολικά 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με τέτοιο βάρος, ώστε να κάνεις 2-3 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πηγή

[Συνέχεια]

5 νέες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

Οι παρακάτω παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων για κοιλιακούς θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα ισχυρές μυϊκές ομάδες στην κοιλιά σου.
 

Παλιά άσκηση - Γέφυρα
 

Εξέλιξη - Περιστρεφόμενες γέφυρες
 

Τρόπος εκτέλεσης
Βάλε και τα δύο σου πόδια πάνω στον πάγκο, και πάρε θέση κάμψεων. Στήριξε τον κορμό σου. Έπειτα, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς ή τα πόδια σου, κάνε μια ολόκληρη περιστροφή στον πάγκο, «περπατώντας» με τα χέρια σου. Εκτέλεσε 4 περιστροφές, και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μια περιστροφή.
Όφελος
Οι σταθεροποιητικοί μυς που βρίσκονται στους κοιλιακούς, στο πάνω και κάτω μέρος της μέσης σου, και στους ώμους σου δουλεύουν σκληρότερα από ότι στην παραδοσιακή γέφυρα.
 

Παλιά άσκηση - Ροκανίσματα
 

Εξέλιξη - Ροκανίσματα με αντίθετη περιστροφή
 

Τρόπος εκτέλεσης
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία, και ξάπλωσε κατά μήκος της τροχαλίας. Με τα δύο σου χέρια, κράτα το σχοινί μπροστά από το στήθος σου. Εκτέλεσε ένα ροκάνισμα, με τα χέρια σου δεμένα χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να γυρίζει (ακόμα και αν το σχοινί σε σπρώχνει προς τα πλάγια). Κάνε παύση και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις, άλλαξε μεριά και επανάλαβε. Αυτό είναι ένα σετ. Συνέχισε με ένα σετ 12 επαναλήψεων και ένα τελευταίο σετ των 10. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ
Όφελος
Αυξάνεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών ροκανισμάτων και οι κοιλιακοί σου δουλεύουν περισσότερο γιατί προσπαθούν να αποφύγουν την περιστροφή.
 

Παλιά άσκηση - Πλάγια γέφυρα
 

Εξέλιξη - Πλάγιες γέφυρες με κωπηλατικό σχοινί
 

Τρόπος εκτέλεσης
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε στην πλευρά σου, στηριζόμενος στον αριστερό σου πήχη -έχοντας μπροστά σου την τροχαλία. Πιάσε την λαβή, με το πάνω χέρι σου. Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας: Κράτησε ίσια τα γόνατα σου με το πάνω μέρος του σώματος σου να στηρίζεται στον αγκώνα και στο βραχίονα σου. Φέρε τη λαβή στο ύψος των πλευρών σου, κρατώντας τους γοφούς σου πιεσμένους προς τα εμπρός και πάνω. Αργά τέντωσε το χέρι σου. Εκτέλεσε 10 με 15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Εκτέλεσε δύο ακόμη σετ, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο καθένα.
Όφελος
Ενεργοποιώντας τους μεγάλους ραχιαίους μυς, που φαίνονται περισσότερο στην πλάτη, αυξάνεις την σταθερότητα του κορμού σου και την αντοχή των μυών σου.
 

Παλιά Άσκηση - Ραχιαίοι
 

Εξέλιξη - Ραχιαίοι με εναλλασσόμενες έλξεις αλτήρων
 

Τρόπος εκτέλεσης
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σου, ενώ έχεις ξαπλώσει σε ένα μηχάνημα ραχιαίων, έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Χωρίς να γυρίσεις την πλάτη σου, σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι προς τα πλευρά σου. Χαμήλωσε τον και επανάλαβε το με το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Όφελος
Όσο ολόκληρο το σώμα σου δουλεύει για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σου στήλη, αυξάνεις την αντοχή στους συχνά-παραμελημένους μυς: όπως οι μυς που κάμπτουν την σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες σου.
 

Παλιά Άσκηση - Κατακόρυφοι σε swiss ball
 

Εξέλιξη - Κατακόρυφοι με ιατρική μπάλα
 

Τρόπος εκτέλεσης
Πάρε θέση κάμψεων, έχοντας όμως τα πόδια σου στηριγμένα πάνω σε μια ιατρική μπάλα. Σχημάτισε μια ευθεία με το σώμα σου, από το κεφάλι ως τους αστραγάλους σου. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα σου, φέρε την ιατρική μπάλα ως τα χέρια σου, σηκώνοντας τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς, για να μπορείς να κινείς την μπάλα με τα πόδια σου. Κάνε παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση, χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Όφελος
Βελτιώνεις την ισορροπία και ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και τους ορθούς κοιλιακούς σου- ή αλλιώς τους μυς του 6-pack.
 

Πηγή

[Συνέχεια]