Οι 6 κανόνες του 6-pack

Εξι γρήγοροι τρόποι για να διώξεις το λίπος από την κοιλιά και να βγεις φέτες στην παραλία.
 

Οταν πλησιάζει το καλοκαίρι, μία είναι η άσκηση που κάνει ο μέσος άντρας: τους κοιλιακούς. Σκοπός του άλλωστε είναι να αναδείξει μία γραμμωμένη κοιλιά κι έναν δυνατό κορμό. Στην πράξη, όμως, οι πιο πολλοί αποτυγχάνουν και βρίσκουν δικαιολογίες, όπως «είχε ζέστη και δεν πήγαγυμναστήριο» ή «ήμουν στο γραφείο και παρήγγειλαν σουβλάκια». Διάβασε τα παρακάτω 6 βήματα και θα καταλάβεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις για να γίνεις φέτες μια για πάντα.
 

Κοιμήσου Σωστά
Ενα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για το σώμα σου είναι να περάσεις περισσότερη ώρα στο κρεβάτι σου. Ερευνητές από το Χάρβαρντ εξέτασαν πάνω από 68.000 ανθρώπους και βρήκαν ότι όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ ήταν κατά μέσο όρο 3 κιλά βαρύτεροι σε σύγκριση με αυτούς που κοιμούνταν ένα σωστό επτάωρο. Αν δεν κοιμηθείς καλά, αυξάνεται η δραστηριότητα του εγκεφάλου σου στο τμήμα της ανταμοιβής, ειδικά όσον αφορά το φαγητό. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου έδειξε ότι αυτοί που δεν κοιμούνται σωστά παίρνουν 220 θερμίδες παραπάνω την ημέρα από αυτούς που κοιμούνται σωστά. 

Αμεση λύση: Βγάλε την τηλεόραση από την πρίζα και ξεκίνα να κοιμάσαι οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ορίστε άλλο ένα κίνητρο: αν δεν κοιμάσαι σωστά, τότε έχεις 12% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνεις νεότερος από αυτούς που κοιμούνται σωστά, σύμφωνα με πρόσφατη ιταλική έρευνα.
 

Ροκάνισε το λίπος
Μπορεί ο διάδρομος να σου δείχνει ότι χάνεις περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν πρέπει να σε ξεγελά. Οσο πιο πολύ τρέχεις τόσο περισσότερο το σώμα σου συνηθίζει το τρέξιμο και καίει λιγότερες θερμίδες. Επίσης, το συνεχές τρέξιμο είναι πολύ πιθανό να σε κάνει να βαρεθείς γρήγορα τη γυμναστική κι αυτό θα σε κάνει να τα παρατήσεις γρήγορα. 

Αμεση λύση: Βάλε στο πρόγραμμα προπόνηση κοιλιακών - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό και την καύση λίπους μετατρέποντας γρήγορα το σώμα σου σε ανάγλυφο χάρτη.
 

Σήκωσε Πολλά Κιλά
Τώρα που κατάφερες να πας στο γυμναστήριο, πιάσε τους μεγαλύτερους αλτήρες. Οταν σηκώνεις περισσότερα κιλά όχι μόνο καις περισσότερες θερμίδες, αλλά αυξάνεις και το μεταβολισμό σου κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά 8%, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Αυτό το ποσοστό μπορεί να σου ακούγεται μικρό, αλλά μέσα σε ένα χρόνο μπορεί να χάσεις περίπου 3 κιλά.

Αμεση λύση: Φτάσε στα όριά σου. Οσο νιώθεις πιο δυνατός και πιο σίγουρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μη φοβηθείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά.
 

Τρώγε Οποτε Θέλεις
Σίγουρα έχεις ακούσει ότι χρειάζεται να τρως 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λογική είναι ότι επειδή η πέψη καίει θερμίδες, τότε πολλά, μικρά γεύματα θα κρατούν σε συνεχή λειτουργία το μεταβολισμό σου και δεν θα πεινάς. Το θέμα όμως δεν είναι κάθε πότε τρως, αλλά τι τρως. Αυτό είναι που επηρεάζει το λίπος και τις θερμίδες. Αν καταναλώνεις 2.000 θερμίδες ημερησίως, τότε οι θερμίδες που θα γλιτώνεις από την πέψη θα είναι ίδιες, ανεξάρτητα από τα γεύματα που θα κάνεις.
Αμεση λύση: Παρατήρησε τον εαυτό σου για μία εβδομάδα. Πάρε χαρτί και μολύβι και σημείωνε τις ώρες που σε πιάνει πείνα. Στη συνέχεια προσάρμοσε τη διατροφή σου πάνω σε αυτό το πρόγραμμα. Το κλειδί είναι να περιλαμβάνεις τροφές, που θα σου προσφέρουν τη μέγιστη μεταβολική επιτάχυνση.
 

Φόρτωσε Πρωτεΐνη
Τρώγοντας γεύματα χωρίς πρωτεΐνη, τότε είναι σαν να λες στο σώμα σου ότι δεν θέλεις να κάνει καύσεις θερμίδων. Η πρωτεΐνη ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει την πείνα και καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό για τη σωστή κατασκευή μυϊκών ινών.
Αμεση λύση: Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου, αλλά αν τους καταναλώνεις μόνους τους, τότε ενεργοποιούν μία διαδικασία, που θα αποθηκεύσει στο σώμα σου πιο πολύ λίπος. Γι’ αυτό, όποιο γεύμα κι αν κάνεις, προσπάθησε να εμπεριέχει 1 μερίδα πρωτεΐνη (140 γραμμ.) που θα λάβεις από τροφές, όπως ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, φιστίκια, γιαούρτι.
 

Φάε Εξυπνα Σνακ
Ο αριθμός και η ποιότητα των σνακ παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο ποσοστό λίπους στο σώμα σου. Από τη δεκαετία του ’70 και μετά, ο μέσος άντρας έχει αυξήσει τις θερμίδες που λαμβάνει την ημέρα από τα σνακ από 360 σε 580, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. Φαντάσου τώρα ότι ο μέσος άντρας τρώει 2 σνακ κατά τη διάρκεια του εργασιακού οκταώρου και μόνο. Μέσα σε μία εβδομάδα, αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν σε 500 γραμμ. σωματικού βάρους.
Αμεση λύση: Χρησιμοποίησε την παλάμη σου για να τα καταφέρεις. Μην πάει το μυαλό σου σε κάτι σεξουαλικό. Απλώς, προσπάθησε η μερίδα που τρως να χωράει στην παλάμη σου. Είτε είναι φιστίκια είτε κρέας, είτε τυρί είτε φρούτο, δεν πρέπει να ξεπερνά σε μέγεθος την παλάμη σου. Πρέπει να τρως 250-300 θερμίδες ανά σνακ, 15-20 γραμμ. πρωτεΐνης κι άλλα τόσα υδατάνθρακες.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Η δίαιτα των 8 ωρών με μια ματιά

Αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το «είμαστε όποτε τρώμε».
 

Τι να φας
Σε κάθε γεύμα συνδύασε δύο από τις Σούπερ Τροφές, όπου η μία ανήκει στην κατηγορία των Πολεμιστών που Αδυνατίζουν και η άλλη στων Υγιεινών Μαχητών.
Πολεμιστές που Αδυνατίζουν
Aπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά - Γαλοπούλα, αυγά, αβοκάντο, ψάρι και άπαχα κομμάτια από μοσχάρι και χοιρινό - Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και διάφοροι ξηροί καρποί - Ημίπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί - Οσπρια
Υγιεινοί Μαχητές
Χρωματιστά λαχανικά και δημητριακά - Βατόμουρα κι άλλα φρούτα του δάσους - Μήλα, πορτοκάλια κι άλλα φρούτα - Σπανάκι και πράσινα λαχανικά - Πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης
 

Τι να μην τρως
Ζάχαρη, λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σιρόπι φρουκτόζης (HFCS). Πάντα να βάζεις δύο από τις παραπάνω Σούπερ Τροφές σε γεύματα με υδατάνθρακες.
 

Πόσο διαρκεί
Οκτώ ώρες την ημέρα μπορείς να τρως όποτε θες. Τις υπόλοιπες 16 γέμισέ τις με ύπνο, φυσική δραστηριότητα και υγρά χωρίς θερμίδες (π.χ. νερό, τσάι, ελληνικός καφές).
 

Πόσο συχνά
Δεν χρειάζεται να ακολουθείς τη Δίαιτα των 8 Ωρών καθημερινά. Αν τα καταφέρνεις επτά μέρες, είναι σούπερ. Στις πέντε παραμένεις καλός και στις τρεις και πάλι ωφελείσαι.
 

Πόσο πολύ
Μέτρον άριστον. Δίνεις έμφαση στην κατανάλωση και το συνδυασμό των Σούπερ Τροφών, σε ελεγχόμενες πάντα ποσότητες.
 

Τι να πίνω;
Πίνε πολύ νερό και θα γλιτώσεις θερμίδες από αναψυκτικά. Για καλύτερα αποτελέσματα περιόρισε το αλκοόλ σε 2-3 ποτά την εβδομάδα.
 

Πόσο να κινουμαι;
Συνέχισε κανονικά το πρόγραμμα της γυμναστικής σου στον ελεύθερο χρόνο των γευμάτων.
 

Πώς να «κλέβεις»
Μία διατροφική ατασθαλία δεν μπορεί να χαλάσει το αποτέλεσμά σου, όταν τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (5-6) ακολουθείς ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Κάψε λίπος τώρα

Αν μετατρέψεις το πρόγραμμά σου σε μία κυκλική ρουτίνα, θα κάψεις λίπος αυξάνοντας απλώς την ταχύτητα των ασκήσεών σου.
 

Το πρόγραμμά σου
Η παρακάτω ρουτίνα θα γυμνάσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ειδικά αυτές που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σου, το οποίο περιλαμβάνει ποσοστό μεγαλύτερο από το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας σου. Αντί να ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ, εκτέλεσε για 30-45 δευτερόλεπτα αερόβια άσκηση, όπως σκοινάκι, διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Μη σε απασχολεί αν σηκώνεις λιγότερα κιλά από αυτά που συνήθιζες. Χωρίς ξεκούραση, οι μύες σου θα κουράζονται πιο γρήγορα, πράγμα που δεν σημαίνει ότι έγινες πιο αδύνατος. Στην πραγματικότητα, μόλις αποφασίσεις να γυρίσεις στο κανονικό πρόγραμμα όγκου ή δύναμης, θα δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου - κάθε μυς σου θα είναι σε ιδανική κατάσταση. Ξεκίνα εκτελώντας το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και φτάσε έως και τρεις φορές με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προγραμμάτων.
 

ΤΜΗΜΑ Α
Αρσεις Θανάτου
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, πλάτη, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα με βάρη - η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου με λαβές από πάνω - οι λαβές σου ακριβώς έξω από τα γόνατά σου. Διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, με αργό ρυθμό σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σου, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό.
Πρόσεχε: Μη γέρνεις τη μέση, γιατί αυξάνεις την πιθανότητα δισκοκήλης.
Κωπηλατική με Στήριξη στο Ενα Πόδι
(πλάτη, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το δεξί βάρος προς το στήθος σου. Στη συνέχεια, καθώς το χαμηλώνεις προς τα κάτω, σήκωσε το αριστερό βάρος προς το στήθος σου. Συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια.
Πρόσεχε: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία, δοκίμασε να σηκώνεις και τα δύο βάρη ταυτοχρόνως.
 

ΤΜΗΜΑ Β
Καθίσματα με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίοι)
Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη κατά μήκος των ώμων σου και στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση, πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε. Εκτέλεσε το επόμενο σετ με το άνοιγμα των πελμάτων 5 εκατοστά πιο μεγάλο από πριν. Συνέχισε προοδευτικά με αυτόν το ρυθμό.
Πρόσεχε: Αν αισθάνεσαι άβολα, στρέψε τις μύτες των ποδιών σου ελαφρώς προς τα έξω.
Πιέσεις Ποδιών
(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, καμπτήρες)
Κάτσε σε ένα όργανο πιέσεων των ποδιών με την πλάτη κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου -στο άνοιγμα των γοφών- κόντρα στην πλατφόρμα βάρους. Πίεσε τα βάρη μέχρι τα πόδια σου να ισιώσουν. Χαμήλωσε για λίγα εκατοστά το βάρος, κάνε παύση για ένα δεύτερο, χαμήλωσε άλλο λίγο κ.λπ. Συνέχισε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90° και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Πρόσεχε: Διατήρησε αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
 

ΤΜΗΜΑ Γ
Κίνηση Αρασέ
(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)
Στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρη, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να βρεθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα. Πίεσε τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πρόσεχε: Δες την άσκηση ως μία ενιαία κίνηση.
Πιέσεις Ωμων
(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)
Στάσου όρθιος με μία μπάρα κατά μήκος των ώμων, τις λαβές λίγο πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σου να δείχνουν προς τα εμπρός (μπορείς να φορτώσεις με παραπάνω βάρη απ' όσο κανονικά θα έβαζες στις πιέσεις ώμων). Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε μερικά εκατοστά το σώμα σου. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.
Πρόσεχε: Χρησιμοποίησε τα πόδια σου. Η φορά του καθίσματος θα σου επιτρέψει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερα βάρη.
 

ΤΜΗΜΑ Δ
Πιέσεις Πάγκου υπό Κλίση
(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα βαρών με τις λαβές σου στο πλάτος των ώμων σου και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου και στη συνέχεια φέρε την ελαφρώς προς τα πίσω. Μετά από κάθε σετ αύξανε την κλίση του πάγκου κατά 10°-15°.
Πρόσεχε: Χαμήλωσε την μπάρα στην ευθεία του στήθους σου, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις θηλές σου.
Πιέσεις Στήθους με Ενα Χέρι
(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί)
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, δίπλα στο στήθος σου. Φέρε το σώμα σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά σου να μην ακουμπάει στον πάγκο (κράτα με το δεξί χέρι τον πάγκο για ισορροπία). Πίεσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμήλωσε το βάρος. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε με το δεξί χέρι.
Πρόσεχε: Κράτα το κεφάλι σου σταθερό στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Ανέβα Level στο μπάσκετ

«Αύξησε την ταχύτητα και το κατακόρυφο άλμα σου» λέει ο Bill Foran, γυμναστής των Mαϊάμι Χιτ. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από αυτό το σούπερ σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα, 2 φορές την εβδομάδα.
 

«Αύξησε την ταχύτητα και το κατακόρυφο άλμα σου» λέει ο Bill Foran, γυμναστής των Mαϊάμι Χιτ. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από αυτό το σούπερ σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα, 2 φορές την εβδομάδα.
 

Κάθισμα με Αλτήρα στο Στήθος

Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια και κράτα τον κάθετα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σου να κοιτούν προς το πάτωμα. Διατήρησε τη φυσική γραμμή της πλάτης κατά την κίνηση, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε βαθύ κάθισμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 

Αλμα σε Πάγκο
 

Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο με άνοιγμα ποδιών ίσο με το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλευρά. Σπρώξε πίσω τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα και μετακίνησε τα χέρια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα. Μετά, κάνε την αντίστροφη κίνηση, φέρνοντας τα χέρια μπροστά, πηδώντας ψηλά και ανεβαίνοντας στον πάγκο. Κατέβα και πάρε την αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Δύο νέα κρούσματα του ιού του Δυτικού Νείλου σε Αττική και Θεσσαλονίκη

Δύο νέα περιστατικά λοίμωξης από τον ιό του Δυτικού Νείλου καταγράφηκαν από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (ΚΕ.ΕΛ.Π.ΝΟ.) σε Θεσσαλονίκη και Ανατολική Αττική, ανεβάζοντας το συνολικό αριθμό των κρουσμάτων σε τρία, καθώς την περασμένη Τρίτη οι υγειονομικές υπηρεσίες επιβεβαίωσαν το πρώτο περιστατικό στην Αρτέμιδα. 

Το πρώτο από τα δύο νέα κρούσματα αφορά σε ηλικιωμένο άνδρα, κάτοικο Θεσσαλονίκης με υποκείμενα νοσήματα και πρόκειται για το πρώτο κρούσμα λοίμωξης από ιό του Δυτικού Νείλου στη Β. Ελλάδα για τη φετινή περίοδο. Το δεύτερο αφορά σε νεαρή γυναίκα, κάτοικο Ανατολικής Αττικής με υποκείμενα νοσήματα, η οποία δεν χρειάστηκε νοσηλεία. 

Το ΚΕΕΛΠΝΟ υπενθυμίζει ότι ο ιός του Δυτικού Νείλου μεταφέρεται από τα πτηνά και μεταδίδεται στον άνθρωπο και στα ζώα μέσω του τσιμπήματος των κοινών κουνουπιών. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων οι ασθενείς παραμένουν ασυμπτωματικοί ή έχουν ήπια συμπτωματολογία, ενώ πιο σοβαρές εκδηλώσεις της νόσου εμφανίζονται συνήθως σε ηλικιωμένα άτομα με υποκείμενα νοσήματα. 

Εξαιρετική σημασία, υπογραμμίζει το ΚΕΕΛΠΝΟ, έχουν τα μέτρα ατομικής προστασίας από τα κουνούπια, τα οποία περιλαμβάνουν τη χρήση εντομοαπωθητικών ουσιών στο ακάλυπτο δέρμα και επάνω από τα ρούχα, ειδικότερα σε δραστηριότητες κατά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες, την εφαρμογή σητών, κουνουπιέρων κ.λπ., αλλά και την αποφυγή λιμναζόντων νερών σε αυλές και μπαλκόνια (γλάστρες κ.λπ.). Συστήνεται η αποφυγή του ποτίσματος των φυτών και του γρασιδιού κατά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες, όταν τα κουνούπια είναι περισσότερο δραστήρια. 

Το ΚΕΕΛΠΝΟ, σε συνεργασία με το υπουργείο Υγείας, έχει ενημερώσει το ιατρονοσηλευτικό προσωπικό σχετικά με τη διάγνωση της λοίμωξης από ιό του Δυτικού Νείλου και παρακολουθεί στενά την εξέλιξη της νόσου στην Ελλάδα. 

Πηγή

[Συνέχεια]

Η παραλία είναι ευκαιρία (για προπόνηση)

Υποτίθεται ότι οι διακοπές είναι ευκαιρία ξεκούρασης και ευκαιρία να αναρρώσεις από τραυματισμούς. Αραλίκι από το πρωί ως το βράδυ, δηλαδή, ξενύχτι και λίγη χαλαρή γυμναστική αν, ξέρεις, προκύψει κάτι καλό, you know what i mean?
 

Για κάποιους βέβαια. Γιατί για κάποιους άλλους είναι ευκαιρία προπόνησης. Πες όμως ότι πριν ένα μήνα κάτι σου συνέβη, έχασες κιλά στην αρχή μετά έβαλες κιλά δηλαδή έχασες μύες και έβαλες λίπος.  Έτσι δουλεύει το σώμα. Και έτσι έχασες ότι κόπιασες να αποκτήσεις το χειμώνα.
 

Οπότε για σένα δεν έχει διακοπές. Εσύ θα κάνεις προπόνηση. Και το είχαμε γράψει και παλιότερα ότι μπορείς να πάρεις και δύο τρία ελαφριά όργανα μέσα στις αποσκευές και να κρατηθείς σε φόρμα. Αλλά εσύ θες κάτι πιο εντατικό και ποιο αποτελεσματικό. Και επειδή το να κλείσεις σε ξενοδοχείο με γυμναστήριο μάλλον δεν είναι επιλογή, σίγουρα όχι καλοκαιρινή επιλογή, προπόνηση στην παραλία.
 

Ας εξηγήσουμε, όμως, κάποια πράγματα. Δε λέμε ότι εσύ θα τρέχεις μπροστά από αυτόν που πίνει το μοχίτο του και ανάμεσα στα παιδάκια που τα κυνηγάει η μαμά τους για να τα ταΐσει κεφτεδάκια. Εσύ θα πρέπει να βρεις το χρόνο σου, π.χ. όταν σουρουπώνει και έχει αδειάσει η παραλία για να χτυπήσεις ένα γερό μισάωρο. Τόσο χρειάζεται.
 

Επίσης δε μιλάμε για προπόνηση με ρακέτες, μπιτς βόλει ή kite surf. Δε λέω, αν κάνεις kite suf για δύο βδομάδες κάθε μέρα ή παίζεις ένα τρίωρο ρακέτες είναι μπόνους. Εδώ, όμως, θα μιλήσουμε για κανονική προπόνηση, από αυτή που καίει λίπος και σε δυναμώνει, από αυτή που βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση.
 

Μια καλή λύση είναι οι παραλλαγές tabata στην παραλία. Με τρέξιμο, κολύμπι ή ότι άλλο θες Ακόμα και skipping παίζει ή ποδήλατο θαλάσσης αλλά το τρέξιμο είναι κάπως πιο αποτελεσματικό. Tabata ως γνωστόν είναι επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στο μάξιμουμ εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα στο μίνιμουμ (π.χ. τζόγκινγ ή χαλαρό κολύμπι). Όταν δεις αστεράκια αυτό είναι ένα σετ (8-20 επαναλήψεις). Κάνε ένα break των 4 λεπτών περπάτημα ή πολύ χαλαρό κολύμπι και δοκίμασε ένα σετ ακόμα.  Αν δεν βλέπεις αστεράκια, ή στο χρόνο κλέβεις ή στην ένταση.
 

Μια άλλη λύση είναι το απλό functional όπως αυτό που είχαμε παρουσιάσει στο Workout Hall στον Άλιμο. Διάλεξε πέντε ως έξι ασκήσεις, βάλτες σε ένα workout και κάνε 5-10 επαναλήψεις στην κάθε μία για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Δίνω ένα light παράδειγμα. 5 κάμψεις, 10 σκουότ, 10  κοιλιακούς,  5 βυθίσεις, 10 επί τόπου αλματάκια για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Αν θες να το κάνεις ποιο δύσκολο βάλε ορειβασίες (εναλλάξ προβολές με τα χέρια στο πάτωμα) ή αεροπορίες (burpees) βγάζοντας τα αλματάκια ή τα σκουότ. Γενικά δε χρειάζεται το workout να είναι “τούμπανο”. Καλύτερα είναι “τόσο όσο” και να προσπαθείς για την τεχνική, τη διάρκεια και τους όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.
 

Η αγαπημένη μου, ωστόσο, είναι τα σπριντάκια στην ευθεία ή στις ανηφόρες. Σε επίπεδο έδαφος όπως είναι η παραλία κάνε 6-10 70άρια σπριντ στο δικό σου μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα. Αν βρεις μια ανηφόρα δοκίμασε 6-10 σπριντ πάνω στην ανηφόρα στο μάξιμουμ (μέχρι εκεί που χαλάει η φόρμα του τρεξίματος) με διαλείμματα τις επιστροφές σε χαλαρό τζόγκινγκ. Και αν θες να βάλεις και κολύμπι στο παιχνίδι βάλε 6-10 50άρια ελεύθερο κολύμπι στο μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα.
 

Εννοείται για όλα αυτά χρειάζεται ζέσταμα με κολύμπι ή τρέξιμο και αποθεραπεία με κολύμπι ή τρέξιμο και διατατικές ασκήσεις. Επίσης χρειάζεται προσοχή στην φόρμα και στους τραυματισμούς. Δεν κάνεις τίποτα όταν οι μυς κουράζονται και δεν “κρατάνε”, σταματάς όταν νιώθεις τσιμπήματα, δεν υπερβάλεις. Εν ανάγκη προσαρμόζεις καλύτερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζεις άσκηση.
 

Πηγή

[Συνέχεια]

Διάλειμμα για καφέ

Μπορείς να ζήσεις χωρίς καφέ; Πριν απαντήσεις, δες τις πραγματικές επιδράσεις στον οργανισμό σου.
 

Tο κεφάλι μου μοιάζει να ζυγίζει όσο και τα αμόνια, τα οποία θαρρείς πως χτυπούν μέσα του και μου δημιουργούν φριχτό πονοκέφαλο. Πρέπει να παλέψω, όμως, να φανώ δυνατός. Εχω βαλθεί να σπάσω τα δεσμά μου. Είμαι πολύ καιρό σκλάβος της καφεΐνης. Ξεκίνησα με ένα μικρό φλιτζάνι ελληνικό κάθε 2-3 ημέρες, το έκανα καθημερινό, μετά το εμπλούτισα και με 1-2 ποτηράκια γαλλικού κι έφτασα να πίνω 3 εσπρέσο, 5 γαλλικούς, έναν διπλό ελληνικό κι έναν καπουτσίνο - για να μην αναφέρω τα 2-3 κουτάκια αναψυκτικών, που έφταναν τα επίπεδα καφεΐνης μου στο μαύρο (του κατακαθιού).
 

«Αν έχεις αναπτύξει εθισμό στην καφεΐνη, πρέπει να προσπαθήσεις να απομακρυνθείς από αυτή μέχρι να ξαναγίνεις αρκετά "αγνός". Τότε μπορείς να ξαναγυρίσεις σε αυτή σε κάποιο αθλητικό γεγονός που θέλεις να ανεβάσεις την απόδοσή σου. Τότε μία δόση και μόνο θα προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη αύξηση στην απόδοσή σου» λέει ο διευθυντής της καρδιολογικής κλινικής του «Ερρίκος Ντυνάν», Σταμάτης Σταματελόπουλος. Αυτό είναι και το σχέδιο.
 

Αυτήν τη στιγμή νιώθω σαν junkie -είναι η πρώτη μέρα στέρησης- και λαχταράω σαν τρελός καφεΐνη. Τι είναι αυτό που με τραβάει όμως προς μία καυτή, αχνιστή κούπα; Μέχρι πριν από 23 χρόνια, οι επιστήμονες πίστευαν πως η καφεΐνη ήταν εγκεφαλικό διεγερτικό. Τότε, το 1982 για την ακρίβεια, ερευνητές ανακάλυψαν κατά τύχη κάτι που θα άλλαζε εντελώς τις θεωρίες για τον καφέ. Η μοριακή δομή είναι όμοια με αυτήν της αδενοσίνης, ουσίας που αποτρέπει τις χημικές αντιδράσεις του εγκεφάλου κι εντοπίζεται σε πολλά ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων.
 

Διεγερτική επιστήμη 

«Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η αδενοσίνη μπορεί να είναι το χημικό που προκαλεί ύπνο» έλεγε ο Tom McLellan, επιστήμονας στο Defence Research and Development Canada στο Τορόντο. «Οταν οι άνθρωποι χρειάζονται ύπνο, τα επίπεδα αδενοσίνης είναι υψηλά, γεγονός που κάνει τον εγκέφαλο να θέλει να "κατεβάσει το διακόπτη"». Οσο περισσότερο μένεις ξύπνιος τόσο περισσότερη αδενοσίνη συγκεντρώνεται στον εγκέφαλό σου. Στη συνέχεια, η αυξανόμενη συγκέντρωση επιβαρύνει τους υποδοχείς αδενοσίνης καταπιέζοντας τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να νιώθεις πολύ εξουθενωμένος.
 

Με τρόπους που δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί, το να κοιμάσαι αρκετά καθαρίζει τα χημικά από τον οργανισμό σου επιτρέποντάς σου να αρχίσεις την επόμενη μέρα εντελώς ανανεωμένος κι έχοντας καλύψει πλήρως το κενό του ύπνου σου. Η καφεΐνη ωστόσο μπλοκάρει την αδενοσίνη «κλειδώνοντας» στην ουσία τους υποδοχείς προτού φτάσει σε αυτούς. Σίγουρα οι φανατικοί της καφεΐνης δεν μπορούν να συνεχίσουν να το κάνουν αυτό στον εαυτό τους μέρα παρά μέρα χωρίς να πληρώσουν κάποιο τίμημα, αλλά ίσως κι όχι. Πρόσφατη έρευνα στο New England Journal of Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση καφεΐνης δεν είχε καμία επίδραση στις περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικών. Επίσης, νορβηγική έρευνα σε 15.000 ανθρώπους δεν βρήκε κανένα συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του καρκίνου ή κάποιας άλλης ασθένειας.
 

Στην πραγματικότητα, όπως ανακοίνωσε και η American Chemical Society τον Αύγουστο, ο καφές είναι πλούσιος σε αντικαρκινικούς παράγοντες και προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μούρα, τα μήλα ή τις ντομάτες. Επίσης, πρόσφατα ερευνητές του πανεπιστημίου Harvard συνέδεσαν την παρουσία της καφεΐνης στον οργανισμό με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.
 

Τονώνοντας μυαλό και σώμα 

Η πλέον περιβόητη επίδραση της καφεΐνης -από όλες τις θρυλούμενες παρενέργειές της στον ανθρώπινο οργανισμό- είναι η ικανότητά της να προσφέρει βραχυπρόθεσμη εγκεφαλική όξυνση. «Αυτό που έχει αποδειχτεί κατά καιρούς είναι πως η καφεΐνη έχει δραματικά αποτελέσματα επαγρύπνησης, αλλά όσο κινείσαι σε πιο περίπλοκες λειτουργίες, όπως η λήψη αποφάσεων, δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση» αναφέρει ο κ. Σταματελόπουλος. Παρ' όλα αυτά, μελέτες δείχνουν εδώ και χρόνια πως η καφεΐνη έχει ενισχυτικά αποτελέσματα σε αθλητικές δραστηριότητες. Το πρώτο και σημαντικότερο από αυτά μοιάζει να είναι η βελτίωση της απόδοσης.
 

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology το 2002, ο McLellan και οι συνάδελφοί του ανακάλυψαν πως ο χρόνος που χρειάζονταν οι ποδηλάτες για να φτάσουν σε επίπεδα εξουθένωσης ήταν πολύ μεγαλύτερος σε αυτούς που είχαν λάβει καφεΐνη σε σχέση με όσους είχαν πάρει ένα placebo. Κυρίως, όμως, αυτό το πλεονέκτημα ήταν μεγαλύτερο σε όσους δεν έπαιρναν καφεΐνη τακτικά. «Ολοένα και περισσότερο μοιάζει πως η καφεΐνη λειτουργεί ως κίνητρο στον εγκέφαλο. Επηρεάζει την αντίληψή σου περί προσπάθειας και σε κάνει να νιώθεις όσο σκληρά θα ένιωθες κάποια άλλη στιγμή». Στην πιο πρόσφατη έρευνα του McLellan, ποσότητα καφεΐνης ίση με αυτή δύο φλιτζανιών ήταν αρκετή για να προσφέρει σημαντική αύξηση στη διάρκεια της άσκησης μέχρι την εξουθένωση του οργανισμού, αλλά επιπλέον δόση δεν είχε κανένα αποτέλεσμα.
 

Κι ενώ ο καφές έχει γίνει γνωστός για τους γαστρεντερικούς πόνους που προκαλεί, η έρευνα αποκάλυψε κάτι που θεωρεί πως είναι το τέλειο σύστημα μεταφοράς: τσίχλα καφεΐνης (Penguin Caffeinated Energy Gum, 25 γραμμάρια). «Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος. Η συγκέντρωση φτάνει στην κορύφωσή της σε 5-10 λεπτά και δεν έχει κανένα από τα γνωστά στομαχικά συμπτώματα».
 

Τρέχοντας μπροστά 

Ακριβώς τρεις εβδομάδες από το τελευταίο μου φλιτζάνι καφέ και ο οργανισμός μου είναι προφανώς «αποκαφεΐνοποιημένος». Οι πονοκέφαλοι και η υπνηλία που με μάστιζαν τις πρώτες πέντε μέρες της αποχής έχουν εξαφανιστεί. Πνίγω ένα χασμουρητό. Σε μισή ώρα θα μετράω τα πρώτα πλακάκια των 460 μέτρων ελεύθερου, της πρώτης από τις δοκιμασίες του τριήμερου κολυμβητικού gala στο οποίο λαμβάνω μέρος. Στο ζέσταμα του αγώνα σπάω το προσωπικό μου ρεκόρ βάζοντας ένα και μόνο κομμάτι τσίχλας στο στόμα μου. Πέντε λεπτά πριν από τον αγώνα μασάω το δεύτερο κομμάτι προσφέροντας στον οργανισμό μου ποσότητα καφεΐνης όσο μίας ολόκληρης κούπας καφέ. Το αποτέλεσμα είναι απολαυστικό: εκρήγνυμαι από τα πρώτα μέτρα και κερδίζω το πρώτο αγώνισμα (με 27 δευτερόλεπτα διαφορά). Υποπτευόμενος πως επρόκειτο για καθαρή τύχη, επαναλαμβάνω την ίδια «μυσταγωγία» με την «καφεϊνοτσίχλα» πριν από κάθε μου αγώνισμα και τις επόμενες δύο μέρες. Τα κερδίζω όλα εύκολα πετυχαίνοντας χρόνους κοντά στα ρεκόρ της ζωής μου.
 

Βέβαια, αυτή η επιτυχία δεν ήρθε χωρίς κόπο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το 48ωρο που ακολούθησε τους αγώνες μου ήταν σχεδόν αδύνατο να κοιμηθώ μετρώντας κατά μέσο όρο 3-4 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Από εδώ και πέρα σχεδιάζω να κρατήσω την κατανάλωση καφεΐνης σε πολύ συντηρητικά επίπεδα κρατώντας στιγμιαίες πολυτέλειες μόνο για εκείνες τις περιπτώσεις που η ώθηση είναι όντως απαραίτητη.
 

Πηγή

[Συνέχεια]