Ερώτηση: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για του κοιλιακούς;
Απάντηση: Αυτή είναι γενική ερώτηση, αφού μία άσκηση μπορεί να επιδράει διαφορετικά πάνω σε κάθε άνθρωπο. Η καλύτερη άσκηση για σένα, μάλλον είναι αυτή που αισθάνεσαι ότι δουλεύει τους μυς σου περισσότερο όσο την κάνεις. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτή: στηρίζεις το βάρος σου στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών, τραβάς μέσα τους κοιλιακούς σου και κρατάς το σώμα σου σε ευθεία, από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Μετά από μερικές εβδομάδες που θα το έχεις κάνει δύο φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσεις μυς στα πλαϊνά της μέσης σου, που δεν είχες ξαναδεί ποτέ. Εξίσου σημαντική άσκηση είναι η πλαϊνή γέφυρα, όπου στηρίζεις το βάρος σου στον ένα πήχη και την εξωτερική πλευρά του ποδιού σου, ενώ παράλληλα κρατάς το σώμα σου ευθεία σαν μολύβι.
Απάντηση: Αυτή είναι γενική ερώτηση, αφού μία άσκηση μπορεί να επιδράει διαφορετικά πάνω σε κάθε άνθρωπο. Η καλύτερη άσκηση για σένα, μάλλον είναι αυτή που αισθάνεσαι ότι δουλεύει τους μυς σου περισσότερο όσο την κάνεις. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτή: στηρίζεις το βάρος σου στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών, τραβάς μέσα τους κοιλιακούς σου και κρατάς το σώμα σου σε ευθεία, από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Μετά από μερικές εβδομάδες που θα το έχεις κάνει δύο φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσεις μυς στα πλαϊνά της μέσης σου, που δεν είχες ξαναδεί ποτέ. Εξίσου σημαντική άσκηση είναι η πλαϊνή γέφυρα, όπου στηρίζεις το βάρος σου στον ένα πήχη και την εξωτερική πλευρά του ποδιού σου, ενώ παράλληλα κρατάς το σώμα σου ευθεία σαν μολύβι.
Ερώτηση: Πώς θα κάνω σωστά κοιλιακούς σε επικλινή;
Απάντηση: Eνα ολοκληρωμένο και σωστό πρόγραμμα κοιλιακών σε επικλινή περιλαμβάνει την εξής διαδικασία: αρχικά, μάγκωσε τα πόδια σου κάτω από τα στηρίγματα, χαμήλωσε μέχρι να ακουμπήσει όλη η πλάτη σου στον πάγκο και τράβα το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να φτάσεις σε θέση καθίσματος. Κάθε φορά που θα βελτιώνεσαι σε αυτό μπορείς να μειώνεις τη γωνία του επικλινή πάγκου και να αυξάνεις αυτή των γονάτων σου. Δοκίμασε να κάνεις αυτήν την άσκηση με ίσια τα πόδια. Σπρώξε πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης σου απέναντι στον πάγκο, για να ισιώσεις τη σπονδυλική στήλη, και μετά σήκω προς τα πάνω.
Απάντηση: Eνα ολοκληρωμένο και σωστό πρόγραμμα κοιλιακών σε επικλινή περιλαμβάνει την εξής διαδικασία: αρχικά, μάγκωσε τα πόδια σου κάτω από τα στηρίγματα, χαμήλωσε μέχρι να ακουμπήσει όλη η πλάτη σου στον πάγκο και τράβα το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να φτάσεις σε θέση καθίσματος. Κάθε φορά που θα βελτιώνεσαι σε αυτό μπορείς να μειώνεις τη γωνία του επικλινή πάγκου και να αυξάνεις αυτή των γονάτων σου. Δοκίμασε να κάνεις αυτήν την άσκηση με ίσια τα πόδια. Σπρώξε πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης σου απέναντι στον πάγκο, για να ισιώσεις τη σπονδυλική στήλη, και μετά σήκω προς τα πάνω.
Ερώτηση: Οι κοιλιακοί μου δεν έχουν αρμονικό σχήμα; Τι να κάνω γι' αυτό;
Απάντηση: Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείς να κάνεις για να ισιώσουν οι κοιλιακοί σου. Δες το ποτήρι όμως μισογεμάτο και όχι μισοάδειο. Ακόμα και ασύμμετροι, οι κοιλιακοί είναι κοιλιακοί κι όταν είναι γυμνασμένοι, τότε δεν έχεις να ανησυχείς για κανένα αισθητικό αποτέλεσμα.
Απάντηση: Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείς να κάνεις για να ισιώσουν οι κοιλιακοί σου. Δες το ποτήρι όμως μισογεμάτο και όχι μισοάδειο. Ακόμα και ασύμμετροι, οι κοιλιακοί είναι κοιλιακοί κι όταν είναι γυμνασμένοι, τότε δεν έχεις να ανησυχείς για κανένα αισθητικό αποτέλεσμα.
Ερώτηση: Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου;
Απάντηση: Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αν όμως ενδιαφέρεσαι να βελτιώσεις την απόδοση σου -που σημαίνει να κάνεις τους κοιλιακούς σου πιο μεγάλους και δυνατούς- πρέπει να αφήνεις τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε κάθε πρόγραμμα. Δοκίμασε αυτήν την άσκηση σε αυτήν τη συχνότητα. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Βάλε τα χέρια σου πάνω από την κοιλιά σου, έτσι ώστε οι αντίχειρές σου να αγγίζουν τους πάνω κοιλιακούς και τα δάχτυλά σου να απλώνονται μέχρι τους κάτω κοιλιακούς. Τώρα τράβα τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα για να νιώσεις την αυξημένη ένταση κάτω από το δέρμα σου. Κράτα για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις (οι ανάσες κάνουν τη διαστολή του μυός να νιώθει πιο έντονη) και μετά ελευθέρωσε. Επανάλαβε συνολικά 5-15 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Προσθέτεις 1 ή 2 σετ όταν αρχίζει να σου φαίνεται εύκολο και συνεχίζεις να βαδίζεις στο δρόμο προς το 6-pack.
Απάντηση: Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αν όμως ενδιαφέρεσαι να βελτιώσεις την απόδοση σου -που σημαίνει να κάνεις τους κοιλιακούς σου πιο μεγάλους και δυνατούς- πρέπει να αφήνεις τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε κάθε πρόγραμμα. Δοκίμασε αυτήν την άσκηση σε αυτήν τη συχνότητα. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Βάλε τα χέρια σου πάνω από την κοιλιά σου, έτσι ώστε οι αντίχειρές σου να αγγίζουν τους πάνω κοιλιακούς και τα δάχτυλά σου να απλώνονται μέχρι τους κάτω κοιλιακούς. Τώρα τράβα τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα για να νιώσεις την αυξημένη ένταση κάτω από το δέρμα σου. Κράτα για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις (οι ανάσες κάνουν τη διαστολή του μυός να νιώθει πιο έντονη) και μετά ελευθέρωσε. Επανάλαβε συνολικά 5-15 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Προσθέτεις 1 ή 2 σετ όταν αρχίζει να σου φαίνεται εύκολο και συνεχίζεις να βαδίζεις στο δρόμο προς το 6-pack.
Ερώτηση: Θέλω να μειώσω το τοπικό λίπος στη μέση.
Απάντηση: Η περιοχή γύρω από τη μέση είναι η πρώτη που χαλάει σε έναν άντρα και η τελευταία που φτιάχνεται. Για να πετύχεις το στόχο σου χρειάζεται συνδυασμός αερόβιας προπόνησης, σωστής διατροφής και κατάλληλης μυϊκής ενδυνάμωσης. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές, αλλά το αποτέλεσμα έρχεται αναλόγως με την προσπάθεια, την επιμονή και τη θέληση. Για αερόβια, τρέξε, κάνε ποδήλατο, κολύμπησε και παίξε ομαδικά σπορ. Στη διατροφή απλώς πάρε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις ή συμβουλέψου έναν ειδικό για ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Για την επιλογή των κατάλληλων κοιλιακών ασκήσεων, ρώτα τον προσωπικό γυμναστή σου, ο οποίος θα σου υποδείξει αυτές που ταιριάζουν στο επίπεδό σου.
Απάντηση: Η περιοχή γύρω από τη μέση είναι η πρώτη που χαλάει σε έναν άντρα και η τελευταία που φτιάχνεται. Για να πετύχεις το στόχο σου χρειάζεται συνδυασμός αερόβιας προπόνησης, σωστής διατροφής και κατάλληλης μυϊκής ενδυνάμωσης. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές, αλλά το αποτέλεσμα έρχεται αναλόγως με την προσπάθεια, την επιμονή και τη θέληση. Για αερόβια, τρέξε, κάνε ποδήλατο, κολύμπησε και παίξε ομαδικά σπορ. Στη διατροφή απλώς πάρε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις ή συμβουλέψου έναν ειδικό για ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Για την επιλογή των κατάλληλων κοιλιακών ασκήσεων, ρώτα τον προσωπικό γυμναστή σου, ο οποίος θα σου υποδείξει αυτές που ταιριάζουν στο επίπεδό σου.
Ερώτηση: Χρειάζομαι νέα άσκηση κοιλιακών, που να δίνει γρήγορα αποτελέσματα.
Απάντηση: Νομίζω ότι αυτή λέγεται καμψη του κορμού από ύπτια θέση με ακανόνιστες επιθετικές κινήσεις των χεριών. Για να το πούμε πιο απλά «λυσσασμένο μαντρόσκυλο». Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου να εφάπτονται στο πάτωμα. Κράτα τις γροθιές σου κοντά στα μάγουλά σου. Σήκω προς τα πάνω και ρίξε γροθιά ή συνδυασμό γροθιών. Εχει μεγαλύτερη ένταση η άσκηση αν σταματήσει στη μέση της διαδρομής και ρίξεις τις γροθιές από εκεί. Θα νιώσεις κάποιους μυς να κινούνται στην κοιλιά σου, που δεν ήξερες ότι υπήρχαν. Μπορείς να προσθέσεις περισσότερη ικανοποίηση στην άσκηση βάζοντας κάποιον να σου κρατάει ένα μαξιλάρι ή ένα σάκο του μποξ πάνω από τους γοφούς σου, ώστε να προσγειώνονται κάπου οι γροθιές σου.
Απάντηση: Νομίζω ότι αυτή λέγεται καμψη του κορμού από ύπτια θέση με ακανόνιστες επιθετικές κινήσεις των χεριών. Για να το πούμε πιο απλά «λυσσασμένο μαντρόσκυλο». Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου να εφάπτονται στο πάτωμα. Κράτα τις γροθιές σου κοντά στα μάγουλά σου. Σήκω προς τα πάνω και ρίξε γροθιά ή συνδυασμό γροθιών. Εχει μεγαλύτερη ένταση η άσκηση αν σταματήσει στη μέση της διαδρομής και ρίξεις τις γροθιές από εκεί. Θα νιώσεις κάποιους μυς να κινούνται στην κοιλιά σου, που δεν ήξερες ότι υπήρχαν. Μπορείς να προσθέσεις περισσότερη ικανοποίηση στην άσκηση βάζοντας κάποιον να σου κρατάει ένα μαξιλάρι ή ένα σάκο του μποξ πάνω από τους γοφούς σου, ώστε να προσγειώνονται κάπου οι γροθιές σου.
Ερώτηση: Τι είναι καλύτερο για τους κοιλιακούς: πολλές επαναλήψεις, λίγες επαναλήψεις ή κάτι στο ενδιάμεσο;
Απάντηση: Εφάρμοσε και τις δύο περιπτώσεις αν θες να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν κάνεις πολλές επαναλήψεις, καταφέρνεις να ωφελήσεις τους ιστούς του μυός που δίνει ταχύτητα. Πολλές επαναλήψεις με υψηλή αντίσταση δημιουργούν ιστούς, που δίνουν δύναμη και ισχύ. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα κάνε ισομετρικά κρατήματα από 30-60 δευτερόλεπτα σε γέφυρες κι άλλες ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών.
Απάντηση: Εφάρμοσε και τις δύο περιπτώσεις αν θες να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν κάνεις πολλές επαναλήψεις, καταφέρνεις να ωφελήσεις τους ιστούς του μυός που δίνει ταχύτητα. Πολλές επαναλήψεις με υψηλή αντίσταση δημιουργούν ιστούς, που δίνουν δύναμη και ισχύ. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα κάνε ισομετρικά κρατήματα από 30-60 δευτερόλεπτα σε γέφυρες κι άλλες ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών.
Ερώτηση: Δεν κάνω καθόλου ραχιαίους. Αυτό είναι πρόβλημα;
Απάντηση: Οι ραχιαίοι είναι ίσως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα από τους κοιλιακούς στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει κάθε πρόγραμμα κοιλιακών να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία τουλάχιστον 1 προς 2. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 10 κοιλιακούς αντιστοιχούν 5 ραχιαίοι. Μην αμελείς αυτήν τη σημαντική άσκηση, που σου δίνει τη δυνατότητα να κάνεις σούπερ σετ στην περιοχή του κορμού για μέγιστα αποτελέσματα. Κάνε εναλλάξ κοιλιακούς και ραχιαίους χωρίς διάλειμμα και θα με θυμηθείς.
Απάντηση: Οι ραχιαίοι είναι ίσως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα από τους κοιλιακούς στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει κάθε πρόγραμμα κοιλιακών να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία τουλάχιστον 1 προς 2. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 10 κοιλιακούς αντιστοιχούν 5 ραχιαίοι. Μην αμελείς αυτήν τη σημαντική άσκηση, που σου δίνει τη δυνατότητα να κάνεις σούπερ σετ στην περιοχή του κορμού για μέγιστα αποτελέσματα. Κάνε εναλλάξ κοιλιακούς και ραχιαίους χωρίς διάλειμμα και θα με θυμηθείς.
Βαθμολόγησέ το!
{[['
']]}
']]}
Εδώ η άποψή σου "μετράει".
Αρκεί να είναι κόσμια. :)