Για να χάσεις κιλά, απλώς πρόσθεσε αυτές τις κινήσεις στο τέλος της προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις έχουν το όνομα ενεργοποιητές του μεταβολισμού και η ιδέα είναι απλή: χρησιμοποίησε γρήγορες εκρήξεις ενέργειας στο τέλος της προπόνησής σου, για να αυξήσεις το ρυθμό της καρδιάς σου και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Διάλεξε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, για να χάσεις κιλά γρήγορα κι εύκολα.
Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο γήπεδο, σε αθλήματα όπως το μπάσκετ και το τένις
Πλευρικό στεπ
Στάσου πάνω σε ένα στεπ με ύψος 20 εκατοστά. Στηρίξου σε κάθε πόδι εναλλάξ κι επίστρεφε με την ίδια ταχύτητα στην αρχική σου θέση - ένα πόδι τη φορά. Επανάλαβέ το και στην άλλη πλευρά. Κάνε αυτήν την κίνηση όσο περισσότερες φορές μπορείς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα (θέσε στόχο να κάνεις τουλάχιστον 1 επανάληψη το δευτερόλεπτο). Μην κάνεις διάλειμμα παραπάνω από 5 λεπτά κι επανάλαβε την άσκηση μία ή δύο φορές.
Μπόνους
Κάνε γρήγορα τις ασκήσεις στο στεπ για να δουλέψεις σκληρότερα. Κράτα το επάνω μέρος του κορμού σου χαλαρό και όρθιο.
Στάσου πάνω σε ένα στεπ με ύψος 20 εκατοστά. Στηρίξου σε κάθε πόδι εναλλάξ κι επίστρεφε με την ίδια ταχύτητα στην αρχική σου θέση - ένα πόδι τη φορά. Επανάλαβέ το και στην άλλη πλευρά. Κάνε αυτήν την κίνηση όσο περισσότερες φορές μπορείς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα (θέσε στόχο να κάνεις τουλάχιστον 1 επανάληψη το δευτερόλεπτο). Μην κάνεις διάλειμμα παραπάνω από 5 λεπτά κι επανάλαβε την άσκηση μία ή δύο φορές.
Μπόνους
Κάνε γρήγορα τις ασκήσεις στο στεπ για να δουλέψεις σκληρότερα. Κράτα το επάνω μέρος του κορμού σου χαλαρό και όρθιο.
Για όταν βρίσκεσαι στο σπίτι ή στο δρόμο χωρίς εξοπλισμό
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Εκτέλεσε τις 4 ακόλουθες ασκήσεις ως 1 γύρο κι επανάλαβέ τον δύο φορές. Κάνε 1 από αυτές κάθε 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα κι έπειτα προχώρα στην επόμενη.
Βαθιά καθίσματα
Καθίσματα και ωθήσεις
Ασκήσεις ορειβάτη
Γρήγορα άλματα με το ένα πόδι
Μπόνους
Εκτέλεσε τις 4 ακόλουθες ασκήσεις ως 1 γύρο κι επανάλαβέ τον δύο φορές. Κάνε 1 από αυτές κάθε 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα κι έπειτα προχώρα στην επόμενη.
Βαθιά καθίσματα
Καθίσματα και ωθήσεις
Ασκήσεις ορειβάτη
Γρήγορα άλματα με το ένα πόδι
Μπόνους
Για να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας, κάνε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα, αλλά κράτα τον ίδιο χρόνο για ξεκούραση. Η ολοκλήρωση των ασκήσεων θα χρειαστεί και πάλι 5 λεπτά.
Αν προτιμάς βάρη και βαριέσαι τις παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις
4 ασκήσεις με μετακίνηση
Τοποθέτησε 2 κώνους σε απόσταση 9 μέτρων. Κάνε 1-3 σετ κρατώντας 1 ζευγάρι βαριών αλτήρων. Ξεκουράσου 2-4 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
Ξεκίνα από τον πρώτο κώνο και κάνε κωπηλατική με αλτήρες, 8-10 επαναλήψεις.
Πήγαινε στον άλλο κώνο και κάνε 8-10 κάμψεις δικεφάλου.
Τρέξε πίσω στον πρώτο κώνο και κάνε 1 σετ βαθιών μπροστινών καθισμάτων.
Επίστρεψε ξανά στον δεύτερο κώνο και κάνε 8-10 επαναλήψεις άρσεις αλτήρων (πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι σου). Γύρνα στον πρώτο κώνο κι ακούμπα κάτω τους αλτήρες.
Μπόνους
Για να γυμνάσεις και τις γάμπες σου κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος, σήκωσε τις φτέρνες των ποδιών σου και περπάτα στηριζόμενος στη βάση του πέλματός σου από τον έναν κώνο στον άλλο.
Τοποθέτησε 2 κώνους σε απόσταση 9 μέτρων. Κάνε 1-3 σετ κρατώντας 1 ζευγάρι βαριών αλτήρων. Ξεκουράσου 2-4 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
Ξεκίνα από τον πρώτο κώνο και κάνε κωπηλατική με αλτήρες, 8-10 επαναλήψεις.
Πήγαινε στον άλλο κώνο και κάνε 8-10 κάμψεις δικεφάλου.
Τρέξε πίσω στον πρώτο κώνο και κάνε 1 σετ βαθιών μπροστινών καθισμάτων.
Επίστρεψε ξανά στον δεύτερο κώνο και κάνε 8-10 επαναλήψεις άρσεις αλτήρων (πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι σου). Γύρνα στον πρώτο κώνο κι ακούμπα κάτω τους αλτήρες.
Μπόνους
Για να γυμνάσεις και τις γάμπες σου κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος, σήκωσε τις φτέρνες των ποδιών σου και περπάτα στηριζόμενος στη βάση του πέλματός σου από τον έναν κώνο στον άλλο.
Για να χτίσεις μυς στα πόδια σου, να βελτιώσεις την αντοχή σου και να τονώσεις το μεταβολισμό σου
Γρήγορα σπριντ
Βάλε δύο κώνους σε απόσταση 25 μέτρων ανάμεσά τους. Τρέχα όσο γρηγορότερα μπορείς από τον έναν κώνο στον άλλο, δώδεκα φορές, 6 γύρους. Προσπάθησε να τον ολοκληρώσεις σε 1 λεπτό. Ξεκουράσου 5 λεπτά, επανάλαβέ το μία ή δύο φορές.
Μπόνους
Αν βρέχει, μπορείς να ανέβεις σε ένα διάδρομο και να τρέξεις για 60 δευτερόλεπτα σε φουλ ρυθμό. Ξεκουράσου 3 λεπτά κι επανάλαβέ το δύο έως πέντε φορές.
Βάλε δύο κώνους σε απόσταση 25 μέτρων ανάμεσά τους. Τρέχα όσο γρηγορότερα μπορείς από τον έναν κώνο στον άλλο, δώδεκα φορές, 6 γύρους. Προσπάθησε να τον ολοκληρώσεις σε 1 λεπτό. Ξεκουράσου 5 λεπτά, επανάλαβέ το μία ή δύο φορές.
Μπόνους
Αν βρέχει, μπορείς να ανέβεις σε ένα διάδρομο και να τρέξεις για 60 δευτερόλεπτα σε φουλ ρυθμό. Ξεκουράσου 3 λεπτά κι επανάλαβέ το δύο έως πέντε φορές.
Για να βελτιώσεις τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματός σου αλλά και την ανθεκτικότητά σου
Κάμψεις σε δίσκο
Τοποθέτησε ένα δίσκο βάρους 20 κιλών σε μία πετσέτα ώστε να γλιστράει. Βάλε τα χέρια σου πάνω στο δίσκο και κατεύθυνέ τα με τα πόδια σου. Σπρώξε το δίσκο γρήγορα στο πάτωμα για 25-35 μέτρα. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το δύο έως πέντε φορές.
Μπόνους
Αύξησε τη μυϊκή ένταση έχοντας ίσιους τους αγκώνες, κρατώντας σε μεγάλο ύψος τα πόδια, ενώ παράλληλα οι γοφοί σου βρίσκονται σε χαμηλότερο ύψος από τους ώμους.
Τοποθέτησε ένα δίσκο βάρους 20 κιλών σε μία πετσέτα ώστε να γλιστράει. Βάλε τα χέρια σου πάνω στο δίσκο και κατεύθυνέ τα με τα πόδια σου. Σπρώξε το δίσκο γρήγορα στο πάτωμα για 25-35 μέτρα. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το δύο έως πέντε φορές.
Μπόνους
Αύξησε τη μυϊκή ένταση έχοντας ίσιους τους αγκώνες, κρατώντας σε μεγάλο ύψος τα πόδια, ενώ παράλληλα οι γοφοί σου βρίσκονται σε χαμηλότερο ύψος από τους ώμους.
